Drugo

Pravilna prehrana: jelovnik za svaki dan

Pravilna prehrana nije dijeta. Njezino je načelo uravnotežiti obroke na način da se unesu samo korisni proizvodi, u određenoj kompatibilnosti. U isto vrijeme potrebno je poštivati ​​kalorije i još nekoliko pravila. Sve ovo i još mnogo toga bit će obrađeno u današnjem članku.

Do danas postoji mnogo dijeta. Od najtežih štrajkova glađu do štednje, s raznolikom prehranom. No, od takvih mjera, najčešće, težina se vraća ubrzo nakon završetka dijete. I pravilna prehrana je način života. Cilj je podučiti tijelo tijelu da bude uravnotežen. Kao rezultat toga, dobivate ne samo lijepu figuru, nego i snažno, zdravo tijelo.

Proizvodi dopušteni za (PP) pravilnu prehranu

Zdrava ili pravilna prehrana (PP) znači konzumiranje određene hrane.

Grašak, grah, leća i druge mahunarke pomažu u poboljšanju metaboličkih procesa. S konstantnom umjerenom upotrebom očistite crijeva, pomognite uspostaviti metabolizam. Zbog sadržaja proteina, dijetalnih vlakana i aminokiselina, vrlo su korisni.

To je, naravno, jedna od najvažnijih namirnica za pravilnu prehranu. Oni daju snagu i pozitivan učinak na tijelo. Žitarice sadrže veliku količinu hranjivih tvari. Stoga, oni moraju biti u vašoj prehrani.

Jaje bijelo je neprocjenjiv izvor proteina za tijelo. Osobito ga često konzumiraju sportaši kako bi poboljšali kvalitetu mišićne mase. Žumanjak je također koristan i potreban tijelu. Koristite ih u bilo kojem obliku, čak iu siru. Jedino, u potonjem slučaju, budite sigurni da kontrolirate njihovu kvalitetu.

Ovaj proizvod djeluje kao prirodni antioksidans. Zeleni, biljni, hibiskus - imaju pozitivan učinak na tijelo, uklanjaju toksine i vrlo su ukusni.

Gubitkom težine pokušajte izbjeći banane i grožđe. No, prema pravilima zdrave prehrane, ovi plodovi su također vrlo važni, kao i svi drugi. Pokušajte ne jesti banane i grožđe tijekom mršavljenja, ali onda ih svakako uključite u prehranu. Uostalom, voće je neiscrpan izvor vitamina koje naše tijelo treba.

6. Mliječni proizvodi

Mlijeko je izvor kalcija. Stoga je vrlo važno konzumirati ga i njegove proizvode - sir, svježi sir, kiselo mlijeko, mliječne žitarice i tako dalje.

To je vrlo hranjiv proizvod koji energizira. PP bez žitarica je nemoguće zamisliti. Stoga, vaša dijeta treba sadržavati heljdu, biser ječam, rižu i tako dalje.

Oni pomažu u mršavljenju i poboljšavaju probavu. Jesti povrće svaki dan smanjuje rizik od zatvora. Jedite ih bolje sirovo ili na pari. Slana povrća za zimu su neprihvatljiva za pravilnu prehranu.

Tekuća hrana je u svakom slučaju potrebna tijelu. Stoga, juha ili juha moraju biti pojedeni. Nužno ih je kuhati bez prženja s povrća i mesa, dodajući prirodne začine.

Oni imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav i mišićno-koštani sustav. Njihova uporaba je također potrebna za mozak i mišiće. Jedite ih nužno, ali u umjerenim količinama. Veća je prednost u proizvodnji indijskog oraha, oraha, kikirikija, badema i lješnjaka.

Uzorak izbornika za svaki dan (PP) Pravilna prehrana za tjedan dana

Da znate nešto o tome što kuhate za doručak, ručak ili večeru, predlažem vam grubu verziju izbornika za tjedan dana. Morate jesti najmanje 5 puta, nakon 2-3 sata. Posljednji obrok treba biti najkasnije 19 sati, ako odete u krevet u 22-23 sata.

utorak:
  1. Zobena kaša na vodi (možete kuhati, ili možete pare u večernjim satima) - 130 grama, 30 grama orašastih plodova, 10 grama meda,
  2. Jednu bananu ili drugo voće za užinu,
  3. Svježa povrća salata + pirjano meso (180 grama),
  4. 140 grama zrnatog skuta (bolje od niskog masti), jedan grejp srednje veličine,
  5. 180 grama pečene ribe, malo svježeg povrća.

Agrumi treba jesti najmanje 20 minuta nakon glavnog obroka.

  1. 2 jaja u obliku omleta na mlijeku, jedna narančasta,
  2. 100 grama svježeg sira i srednjeg grejpa,
  3. 150 grama pečenog goveđeg filea i male rajčice,
  4. 150 grama prirodnog jogurta,
  5. Ugušeno povrće s piletinom (170 grama).
  1. U večernjim satima, heljda napunjena kefirom - 100 grama,
  2. 150 grama voćne salate, začinjena prirodnim jogurtom ili niskomasnim vrhnjem,
  3. Biljni paprikaš s pilećim prsima (može se zamijeniti puretinom) - 200 grama,
  4. 150 mililitara rjaženke ili katyka,
  5. 2 tvrdo kuhana jaja.
  1. 2 kuhana jaja, srednje grejp,
  2. 2 kruha i 2 kriške sira. Po želji, ovdje možete uključiti neograničene količine salate
  3. Krem juha od graška - 150 grama, lagano kuhani grah,
  4. 100 grama nisko-masnog svježeg sira, čaša prirodnog jogurta,
  5. Jedna srednja banana.
  1. 100 grama kolača od sira ili posude od svježeg sira (vidi recept ispod), čaša svježe iscijeđenog voćnog soka po vašem ukusu,
  2. Osušeni komad kruha s malim komadom sira, šaka oraha,
  3. Bujon ili lagana mesna juha - 200 grama,
  4. 100 grama paprikaša od brokule,
  5. 150 grama kuhanih škampa.
  1. Riža kaša kuhana u mlijeku - 150 grama
  2. 2 mala kuhana krumpira s povrćem. Možete sipati biljno ulje,
  3. 200 grama mesne juhe, par kriški sira,
  4. Odrezak od lososa,
  5. 2 jabuke.
nedjelja:
  1. Žitarice od žitarica s bobicama - 150 grama,
  2. 60 grama kuhanog graha, jedan krastavac i kriška suhog crnog kruha,
  3. 100 grama pečenih gljiva, 100 grama povrća, t
  4. 100 grama morskih plodova na pari,
  5. 200 ml kefira s povrćem.

Možete mijenjati ribu i mesne proizvode, sorte povrća i voća.

Priprema:

1. U jednoj posudi pomaknite skutu, dodajte sladilo, jaja i mlijeko. Svi marljivo miješati, bolje miješalica, dok glatka. Ako koristite ručno gnječenje, bolje je da pređete sirom kroz sito.

2. Pomiješajte škrob ovdje dok ne postane glatka. Pripremite posudu za pečenje. U tom slučaju promjer je 20 cm. Dno podmažite maslinom ili maslacem. Ako je silikon, ovaj postupak možete izostaviti. Ulijte tijesto ovdje.

3. Vrh s bobicama na okus. Žari pećnicu 180 stupnjeva. Takav ukus se peče oko sat vremena. Da biste bili sigurni da je spremna, provjerite s čačkalicom.

Recept za pečenje pilećih prsa za zdrav način života

Pileća prsa su vrlo koristan proizvod. Ali često se suši. No, u ovom receptu ćemo ga pripremiti tako da se ispostavi da je vrlo sočan. Ukusna je i korisna za posluživanje sa salatom od svježeg povrća.

Kalorije na 100 grama. proizvod: - 159.9, proteini - 8.7, masti - 8.0, ugljikohidrati - 3.2,

Video recept za ukusne i zdrave zalogaje PP

U ovom videu možete se upoznati s vrlo ukusnim i zdravim grickalicama. Uostalom, oni su također vrlo važni za pravilnu prehranu. Da biste ubili osjećaj gladi i zasitili tijelo energijom, zabilježite ove zanimljive recepte!

Pravilna prehrana je odlična alternativa svim dijetama. Nakon mjesec dana zalijepljenja, ona postaje način života. Glavna stvar je jesti korisno, često i postupno. Nemojte se odreći dobrih stvari, kako biste izbjegli poremećaje. Čak i ako želite shawarmu - nemojte se obeshrabriti. Uostalom, na internetu možete pronaći i pojednostavljenu verziju softvera shawarma. Slatki zub, možete piti zeleni čaj s medom ili tamnom čokoladom, na primjer.

Ne mogu ne zapaziti važnost potrošnje čiste vode. Učite se često piti, barem pola čaše. Ukupna količina čiste tekućine je oko 2 litre. Točnije, možete pitati nutricioniste, na temelju vaših individualnih osobina.

Također važan čimbenik na putu do zdravog tijela i lijepe figure je brojanje kalorija. Da biste to učinili, možete preuzeti samu aplikaciju na gadgetu. Tamo trebate unijeti svoju težinu, visinu, individualne preferencije (smanjiti težinu, povećati težinu ili održavati). Program će vam dati maksimalan broj kalorija i BJU, koji se mogu konzumirati tijekom dana. Obično se u ovim aplikacijama nalazi popis proizvoda i jela s već izračunatim kalorijama. Ali oni se uvijek, po želji, mogu unijeti ručno.

Pojam i načela PP-a

Što je ispravna, zdrava hrana? Riječ je o prehrani koja se sastoji od zdravog povrća, voća, žitarica i pića, uravnoteženih u smislu količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata, uz optimalan broj kalorija. Prijenos u PP za:

  • Gubitak težine. Pri izradi dnevnog menija važno je stvoriti manjak kalorija, pravilno izračunati dnevnu stopu. U ovom slučaju nužno se koriste indikatori rasta, težine i načina života (pasivni ili aktivni), a od dobivenog broja oduzimaju se 300-400 kilokalorija. Sa svakim kilogramom, prvotno izračunata stopa postupno će se smanjivati.
  • Održavati težinu i normalno stanje cijelog organizma. Izgubili težinu? Nemojte žuriti da se opustite i oslonite se na štetne namirnice. Važno je spremiti, popraviti rezultat. Da biste to učinili, jednostavno podržite osnove PP-a, ali bez manjka kalorija. Ovaj pristup će vam omogućiti da stalno održavate tijelo u zdravom, jakom stanju, a tijelo će uvijek izgledati sjajno.
  • Povećanje težine Ako gubitak težine nije potreban, ali naprotiv - pretjerana mršavost donosi nelagodu, lako možete pokupiti, formirati dnevnu prehranu s kojom osoba može steći mišićnu masu. U tom slučaju, fizički napor je obavezan, morate stalno posjećivati ​​teretanu.

Prednosti zdrave prehrane i svakodnevnog stvaranja jelovnika

Pravilna prehrana - nekoliko prednosti:

  • Nema gladi. Redovita dijeta uvijek donosi nelagodu. Prateći načela PP-a, možete zaboraviti na umor, stalan osjećaj gladi i česte glavobolje. Tijekom dana imate snack, biti u stanju zasićenja bez zaustavljanja.
  • Izrada izbornika u skladu s vašim rasporedom i željama. Sada neće biti neugodnih situacija na zabavi ili u kafiću s prijateljima. Uvijek možete odabrati jelo koje će se savršeno uklopiti u planirani program.
  • Nema tvrdih okvira. Postoji popis preporuka i opsežan popis odobrenih proizvoda. Svatko može napraviti dijetu koja je u potpunosti prilagođena njihovim osobnim ukusnim preferencijama.

Ali u svakoj bačvi meda uvijek je barem jedna žlica katrana. Jedina mana sustava je dugoročna. Ako se odlučite prebaciti na pravilnu prehranu, pripremite se na činjenicu da taj proces ne voli žuriti.

Uzorak izbornika za mršavljenje svaki dan

Što zdravu prehranu čini svaki dan? Stručnjaci su izračunali da bi dnevna prehrana trebala uključivati ​​50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Također, meni mora sadržavati sve korisne, hranjive tvari i vitamine.

Točni brojevi ne znače da morate trčati iza bilježnice i izračunati svaki gram, kalorij, izračunati energetsku vrijednost. To su samo preporuke, prosjeci koje možete prilagoditi svojim potrebama i ciljevima. Ako trebate napraviti izbornik, ali ste upravo započeli svoj put u PP sustavu, koristite sljedeće ideje i opcije.

  • Lagana voćna juha s niskokaloričnom kiselom vrhnjem.
  • Kaša od zobene kaše (heljda, proso, riža) u mlijeku ili vodi sa suhim voćem i orasima.
  • Omlet od nekoliko jaja s povrćem.
  • Sir s kiselim vrhnjem, voćem ili džemom.
  • Mali hljeb sa slanim lososom i sirom.

  • Krem juha od gljiva i povrća.
  • Gulaš od mesa.
  • Lazanje iz povrća.
  • Niskodijelne role ili pizza s povrćem (jedan komad).
  • Tjestenina s malo masnoće.

  • Ugušena mješavina povrća s pilećim fileom.
  • Kuhana teletina s povrćem pečenom u pećnici.
  • Omlet s povrćem i začinskim biljem.
  • Plodovi mora s smeđom rižom.
  • Voćni lonac i salata od povrća.

  • Kolačići od zobene kaše.
  • Šaka oraha ili suhog voća (kandirano voće).
  • Crna čokolada i jabuka.
  • Čaša kefira s medom ili džemom.

Kao zdravi napitci koristimo zeleni čaj bez šećera ili kave.

Svakodnevna prehrana Recepti: Pileći Fajitas

Dnevni jelovnik PP-a nisu samo žitarice, omleti i posude od svježeg sira. Od zdrave hrane, možete kuhati više izvornih jela koja će stvoriti pravi osjećaj i pomoći će diverzificirati veliku prehranu. Na primjer, pokušajte kuhati visokokvalitetne piletine fajitos. Zvuči neobično, teško, ali kakav je rezultat. Sigurno ćete biti zadovoljni.

Za pripremu trebat će vam:

  • Limunov sok - od 2-3 voća.
  • Biljno ulje - 7 žlica.
  • Sjeckani bijeli luk - 3 srednje glave.
  • Šećer - 1 žlica.
  • Soja umak - 1 žlica.
  • Vruća paprika nije obavezna.
  • Nasjeckani cilantro - 1,5 žlice.
  • Kurogrud - 2-3 srednje veličine bez kože i kostura.
  • Crveni luk - 1 komad.
  • Bugarski papar - 2 komada.

  • U dubokoj tanjuru, kombinirajte sok od citrusa, biljno ulje, češnjak, začinsko bilje, šećer / sol i ljutu papriku po želji - napravite marinadu.
  • Uklanjamo malu količinu marinade, au preostale marinirane piletine 15 minuta.
  • Bugarske paprike izrezati u velike kriške, luk - prstenove. Stavite povrće na lim za pečenje, namažite uljem i pošaljite u pećnicu na 260 stupnjeva oko dvadesetak minuta.
  • Osušite ukiseljenu dojku vlažnim ručnicima i pržite na obje strane do zlatno smeđe boje.
  • Pečeno povrće nasjeckati na željenu veličinu, dodati preostalu marinadu i temeljito promiješati.
  • Pileći file također lagano marinira.
  • Prikupljamo jelo, kao na fotografiji i poslužujemo na stolu.

Banana Cheesecake

Želite slatko, ali na pravilnu prehranu je strogo zabranjeno brašno? U svakodnevnu prehranu dodajte nevjerojatno ukusne, delikatne kolače od sira i banana. Tražite sljedeće sastojke:

  • Svježi sir bez masnoće - 150 grama.
  • Zdrobljena zobena kaša - 100 grama.
  • Banana - 1 komad.
  • Prašak za iskuhavanje (po izboru) - mak, kokosov oraščić ili mljeveni orašasti plodovi.

  • Plod pomiješajte sa skutom u homogenu kremastu masu.
  • Dodajte zobenu kašu i dobro izmijesite tijesto. Šaljemo ga u hladni napitak jedan sat.
  • Formiramo kuglice željenog oblika, uvaljamo u odabrani prah i širimo ga na lim za pečenje prekriven pergamentnim papirom.
  • U pećnicu šaljemo kolačiće, zagrijane na temperaturu od 180 stupnjeva, 12-15 minuta.

Nevjerojatan okus i ogromne prednosti - savršen PP za svaki dan, tjedan.

Pileći fricassee

Izvrsna, delikatna jela od sočne kokoši pružit će nevjerojatne senzacije okusa i svakako nadopuniti svoju prasinu PP receptima za mršavljenje. Za pileću fricassee trebat će vam:

  • Kurogrud ili filet - 500 grama.
  • Luk - 1-2 komada.
  • Bugarski papar - 200 grama.
  • Mrkva - 100 grama.
  • Češnjak - 4 klinčića.
  • Zeleni - 1 hrpa.
  • Pavlaka - 250 grama.
  • Sol, začini - po želji.

  • Piletinu izrežite na komadiće srednje veličine i marinirate u smjesi vrhnja od 10% i sjeckani češnjak oko sat vremena.
  • Luk izrezati na tanke polutke, mrkvu nasjeckati na kocke. Bugarski papar očistiti i izrezati na male komadiće. Preostali češnjak je sitno sjeckan.
  • Luk i papar lagano pržene u tavi.
  • Marinirani fileti šalju se u povrće u tavi. Promiješati i prokuhati. Možete zaliti malo vode.
  • Ugušiti fricassee pod poklopcem na laganoj vatri 25 minuta. Zatim uklonite poklopac i pecite još pet minuta kako biste isparili višak vode.

Meso poslužite s omiljenim prilogom. Idealna riža ili tjestenina.

Što je ispravna prehrana

Zadatak pravilne prehrane je:

  • opskrbljivati ​​ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi sustavi života rade normalno, osoba ostaje snažna i aktivna,

Upozorenje! Svaka stroga ograničenja (uključujući post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali nikako nemojte gladovati.

  • dnevni meni donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti,
  • održavana je energetska bilanca (potreban je ispravan omjer broja potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li izgubiti na težini, dobiti na težini ili ostaviti nepromijenjeni parametar težine),
  • usporavanje procesa starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od „uobičajene“ u smislu da benigni i prirodni proizvodi postaju prioriteti - uz potpuno odbacivanje različitih sintetičkih nadomjestaka),
  • ispraviti neke bolesti (kao primjer - isključenje šećera protiv dijabetesa, odbacivanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Učestalost obroka

Napravite izbornik za tjedan dana tako da tijelo dnevno dobiva djelomične dijelove hrane, najmanje 3 puta dnevno. Najbolje se smatra 5-dnevnom opcijom

Upozorenje! S učestalim ulaskom hrane u želudac, probava se prilagođava na štedljiv način - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakom redovitom serijom materijala.

dovoljnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte gladovati zbog "velikih ciljeva". Planirajte svoju prehranu na takav način da nikada ne osjećate glad. Dobro poznata činjenica: izgladnjeli ljudi često počinju brzo dobivati ​​na težini nakon što je mršavljenje završeno,

Upozorenje! Gladan organizam je pod stresom, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (i stoga, masnih) rezervi.

Ključna načela

Većina ljudi prije ili kasnije razmišlja o promjeni navika u prehrani. Mnogo je razloga za to: djevojčice sanjaju da se oslobode potkožnog masnog tkiva sa strane i bedara, muškarci - od "pivskog trbuha", a profesionalni sportaši koriste dijete da "osuše" brojku za natjecanje.

Postoje i oni koji su prisiljeni obratiti se nutricionistima zbog ozbiljnih bolesti povezanih s prehranom. Jedna stvar ujedinjuje svakoga - želju da riješe svoje fiziološke probleme. Da bismo to postigli, preporučujemo pridržavanje dolje navedenih načela.

Kompetentan pristup

U organizaciji zdrave prehrane, glavna stvar je postupnost i pravi psihološki stav. Ne biste trebali težiti strogim ograničenjima i odbijanju svojih omiljenih proizvoda.

Lilia Karpusevich: “Pravilo broj jedan! PP nije dijeta, već promjena u prehrambenim navikama i načinu života! "

U početku, ne biste trebali ni razmišljati o izračunu izbornika kalorija. Počnite jednostavno. Primjerice, koristite mala jela. Tako ćete "naviknuti" želudac na male količine hrane.

Dnevni obrok podijelite na 3 glavna obroka i 2 grickalice ili na 5 jednakih obroka. Frakcijska prehrana pomoći će u suočavanju s jakim osjećajem gladi.

U isto vrijeme postupno smanjiti potrošnju slatkiša. Na primjer, stavite u čaj ne 3 žlice šećera, nego dvije, ne jedite cijeli komad torte u isto vrijeme, već pola. Dakle, nećete se osjećati uskraćeni i uskoro se riješiti "proždrljivosti".

Za fizičku aktivnost dolazi uredno. Vaš zadatak je glatko "uključiti" tijelo u aktivan životni stil, a ne iscrpljivati ​​se na simulatorima. Ako fitness nije dostupna, učiniti jednostavne vježbe za brzo mršavljenja kod kuće. Ali nemojte odmah žuriti da okrenete obruč oko struka ili konopca. Skokovi će stvoriti opasno opterećenje na zglobovima, ako postoji višak kilograma. Početak male:

  • hodaj više, šetaj po parku,
  • Koristite stepenice umjesto dizala.

Učinite lagani kardio trening u teretani:

  • radite na biciklu, elipse,
  • šetnja stazom.

Procijenjeni broj kalorija

Ne brinite, nije potrebno izračunati točnu kalorijsku vrijednost svakog dijela. Na internetu možete pronaći tablicu kalorijske hrane. Uskladite svoju dnevnu prehranu s pronađenim podacima i izračunajte višak.

Da se ne bi pogriješili, za početak, odredite individualnu potrebu za kalorijama. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor. Shema prebrojavanja za žene je sljedeća:

  • pomnožite vlastitu težinu s 10,
  • dodajte svoju visinu pomnoženu s 6,25 na ovu vrijednost,
  • Od dobivene brojke oduzmite 161 i dob pomnoženo s 5,
  • pomnožite ukupno s 1,2.

Primjer: odredite dnevne potrebe za kalorijom za žene - težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Za praktičnost upotrijebite kalkulator i zamijenite podatke:

Koeficijent "1.2" znači fizičku aktivnost. U gornjem primjeru je minimalan (sjedeći rad). Ako vježbate, omjer će biti različit:

  • niska aktivnost - 1375 (lagane vježbe, trening 1-3 puta tjedno),
  • prosječno - 1,55 (intenzivna obuka, 3-5 puta tjedno),
  • visoka - 1,725 ​​(intenzivna dnevna obuka),
  • Ekstremna aktivnost - 1.9 (sportske snage, težak fizički rad, dnevne vježbe).

Za muškarce formula je drugačija:

  • umnožiti težinu za 10,
  • dodati rast pomnožen s 6,25 na dobivenu vrijednost,
  • oduzeti dob pomnoženo s 5 od dobivene brojke,
  • dodaj 5,
  • pomnožite ukupno s 1,2 (ili s drugim prikladnim čimbenikom).

Primjer: muškarac, 32 godine, težina 80 kg, visina 193 cm, 5 intenzivnih treninga tjedno:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Dakle, izračunali ste individualnu potrebu za kalorijama. Što je sljedeće? Za brzi gubitak težine, smanjite dobivenu vrijednost za 20%. Konačna brojka će postati vaša smjernica u izgradnji prehrane.

Ispravna kombinacija BZHU

Važno načelo zdrave prehrane je ravnoteža. To jest, meni bi trebao sadržavati bjelančevine, masti, ugljikohidrate. Ne isključujte iz prehrane bilo koju od ovih hranjivih tvari. No, kako bi se postigli različiti ciljevi, potrebno je povezati BJU na različite načine:

  • Mršavljenje. Da biste dobili osloboditi od extra pounds trebate ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Oni su primarno deponirani kao potkožna masnoća s nedostatkom fizičke aktivnosti. Preporučeni omjer gubitka masti: proteini - 30%, masti - 25%, ugljikohidrati - 45%.
  • Skup mišićne mase. Poznato je da sportašima treba više kalorija za oporavak i rast mišića. Stoga se njihova prehrana uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Preporučeni omjer u ovom slučaju bit će kako slijedi: proteini - 20%, masti - 30%, ugljikohidrati - 50%.

Lilia Karpusevich: “Mišići rastu u ugljikohidratima. Potrebno je redovito nadopunjavati zalihe glikogena zbog ugljikohidrata. Ako povećamo unos proteina, tijelo će i dalje pretjerivati ​​višak u glukozu da bi napunilo energiju.

Profesionalni bodybuilderi koji se pripremaju za nastupe koriste ekstremni odnos BJU - 60/20/20. No, takva shema je kontraindicirana za obične ljude i početnike sportaša.

Jedite biljnu hranu

Svježe povrće, voće i ljekovito bilje trebaju biti u prehrani s bilo kojom vrstom hrane (bez medicinskih kontraindikacija) kako bi se tijelo zasitilo bitnim vitaminima i mineralima. Vlakna, koja su dio tih proizvoda, poboljšavaju funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Osim toga, biljni proizvodi stimuliraju crijevnu peristaltiku i poboljšavaju probavu, što pridonosi redovitom uklanjanju štetnih tvari iz tijela, pomaže u smanjenju tjelesne težine i jača cjelokupno ljudsko zdravlje.

Jedite najmanje 400 grama svježeg povrća i voća dnevno.

Pravila kuhanja

Važno je ne samo kvaliteta proizvoda, nego i način njihove pripreme. Sljedeće se smatra štetnim: pušenje, prženje, prženje. Ako želite biti zdravi i lijepi, kuhajte za par (npr. U laganom štednjaku), pecite ili kuhajte. Ponekad možete koristiti roštilj.

Povrće jesti sirovo. Ako podvrgnemo povrću i voću termičkoj obradi, dio korisnih tvari će se srušiti. Ne ostavljajte začinjene povrtne salate sljedeći dan. Kuhajte male porcije odjednom.

Lilia Karpusevich: “Ako ima problema s želucem, bolje je kuhati ili peći. Primjerice, kod toplinski obrađenih rajčica i jabuka smanjuje se koncentracija kiselina, što je pogodno za erozivni gastritis i kolecistitis.

Prehrana za težinu i zdravlje

1 - doručak, 2 - ručak, 3 - popodnevni čaj, 4 - večera.

  1. Zobena kaša, sendvič s sirom i maslacem, čaj.
  2. Jela od povrća, goveđi kotlet, zelena salata.
  3. Lonac od 2 jaja i cvjetače.
  4. Kuhani pileći file, pečeno povrće.

  1. Muesli s mlijekom, jabuka.
  2. Juha od povrća, lonac od krumpira s mljevenim mesom.
  3. Sir s grožđicama.
  4. Kuhana keta, povrće i zelena salata s maslacem.

  1. Proso kaša, suho voće.
  2. Pileća juha od tjestenine, pilav s mesom.
  3. Torta od sira s grožđicama i medom.
  4. Punjene rolnice s mljevenim mesom.

  1. Pržena jaja od 3 jaja, crni kruh, kruška.
  2. Pileća juha od tjestenine, gulaš.
  3. Kravlji sir, čaša kefira.
  4. Riblji kotleti, krastavac i salata od rajčice s vrhnjem.

  1. Kašica od ječma, sendvič s sirom i maslacem, čaj.
  2. Uho, tjestenina u floti.
  3. Torta od sira s grožđicama.
  4. Pečena crvena riba, povrće na pari.

  1. Muesli s mlijekom, kruška.
  2. Riblja juha, pečena svinjetina i krumpir u loncima.
  3. Slatki kolači, čaj.
  4. Pečena piletina sa začinima, kuhano povrće.

  1. Pržena jaja od 4 jaja, tost s maslacem - 2 komada, čaj.
  2. Pita od mesa, čaj.
  3. Kravlji sir, čaša kefira.
  4. Svinjski kotleti, salata od svježeg povrća s biljnim uljem.

Lilia Karpusevich: “Odabrali smo kruh od cjelovitog zrna. U njemu ima mnogo vlakana, što smanjuje glikemijski indeks i zasićuje duže vrijeme. "

Tjedni plan obroka za gubitak težine

1 - doručak, 2 - snack, 3 - ručak, 4 - snack, 5 - večera.

  1. Zobena kaša na mlijeku, zelena jabuka.
  2. Čaša kefira, šaka suhog voća.
  3. Mesna juha, kuhana riba, zelena salata.
  4. Prirodni jogurt sa svježim komadima voća.
  5. Pari, parno povrće.

  1. Dva tosta s maslacem, bjelančevine od 2 kuhana jaja, čaj.
  2. Biljna salata s vrhnjem.
  3. Pilav s piletinom.
  4. Torta od sira.
  5. Kuhani pileći file, pirjana cvjetača.

  1. Muesli s mlijekom, kruška.
  2. Šaka oraha.
  3. Kuhani losos, pečeno povrće.
  4. Čaša kefira, šaka suhog voća.
  5. Punjene rolnice s mljevenim mesom.

  1. Pržena jaja od 3 jaja (1 žumanjak), sendvič sa šunkom, čaj.
  2. Voćna salata s jogurtom.
  3. Jela od povrća, parne svinjske kotlete, zelena salata.
  4. Sir.
  5. Salata od povrća i plodova mora s biljnim uljem.

  1. Omlet na mlijeku, narančasta.
  2. Čaša prirodnog jogurta.
  3. Goveđi gulaš, gulaš od povrća.
  4. Kefir, banana.
  5. Pečena crvena riba s brokolijem i šparogama.

  1. Cheesecakes s grožđicama i vrhnjem, čaj.
  2. Čaša mlijeka, kolačići od zobene kaše.
  3. Pržena govedina s rižom, povrće salata.
  4. Kotlić od sira
  5. Jetra od paprikaša, salata sa svježim povrćem s maslacem.

  1. Riža kaša s mlijekom, tost s maslacem i sirom, žele.
  2. Naranča, jabuka.
  3. Špageti od durum pšenice, kuhani bakalar.
  4. Kravlji sir, čaša kefira.
  5. Kuhana govedina, povrće na pari.

Lilia Karpusevich: “Mliječni proizvodi bez masnoća povećavaju inzulin. Ovaj hormon potiče nakupljanje tekućine u adipocitu (masne stanice) i sprječava sagorijevanje masti. Stoga je bolje odabrati mlijeko 3,2–5%. Masna komponenta u ovom slučaju djeluje kao inhibitor. "

Savjet: kada ste na dijeti, jednom mjesečno dogovorite malu oproštajnost: krišku pizze, omiljeni desert itd. Tako će vam biti lakše prenijeti ograničenja.

Štetni proizvodi

Pogledajmo sada koje proizvode možemo napustiti kako bismo ubrzali gubitak težine i poboljšali blagostanje. Napominjemo da je popis u nastavku preporuka i potreban je samo za opće smjernice. Ako, na primjer, ne možete zamisliti život bez slatke kave ujutro, zamijenite šećer prirodnim zaslađivačem. Ili, umjesto hamburgera iz kafića brze hrane, pripremite ukusne sendviče kod kuće.

  • Slatka gazirana pića. Ovi proizvodi imaju u svom sastavu boje, okuse, konzervanse koji štetno djeluju na sluznicu želuca. Osim toga, "soda" sadrži veliku količinu šećera.
  • Grickalice (čips, krekeri, pomfrit i dr.). Ove grickalice pripremaju se u velikim količinama masti, tako da sve što tijelo može dobiti su kancerogeni, višak kalorija, višak masnoće i soli.
  • Brza hrana. Većina jela iz restorana brze hrane temelje se na bijelom kruhu, mesu sumnjive kvalitete i masnim umacima. I sve to je začinjeno velikim brojem pojačivača okusa i soli. Naravno, s takvom kombinacijom ne postoji nikakva korist za tijelo.
  • Meso. Kemijska industrija je odavno naučila da daje ostatke mesa za proizvodnju ispod standarda kao prirodni proizvod. Stoga, najčešće dobivate mljevenu hrskavicu i kožu pod krinkom kobasice ili šunke.
  • Majoneza. Ovaj umak se uglavnom sastoji od masti, octa i soli, što loše djeluje na probavu.
  • "Fast" večere - juhe, pire krumpir, rezanci, koji su dovoljni da sipati kipuću vodu za spremnost. Takva hrana nije prikladna za zdravu prehranu, jer sadrži komponente niske kvalitete i skup kemijskih dodataka.
  • Proizvodi od šećera, bijelog brašna. Preporučujemo postupno napuštanje konditorskih proizvoda. Kombinacija slatkog i brašna povećava negativan učinak na sliku.
  • Pakirani sokovi. Dokazano je da takva pića praktički ne sadrže potrebne vitamine i da su zapravo slatki „vodichkoy“ s voćnom aromom.
  • Alkohol. Alkohol, uz zlostavljanje, uništava unutarnje organe čovjeka. A prvi koji pate su gastrointestinalni trakt i jetra. Osim toga, alkohol je vrlo visok u kalorijama, što se odražava na slici. Znanstvenicima je dopušteno popiti čašu dobrog crnog vina na večeri, ali ne više od 1-2 puta mjesečno. A kada radite na sagorijevanju masti alkohol je bolje potpuno eliminirati.

Lilia Karpusevich: “Ugljični dioksid brzo apsorbira šećer od gaziranih pića. To nepovoljno utječe na rad gušterače i doprinosi nastanku celulita u lijepoj polovici čovječanstva. Beskrupulozni proizvođači upotrebljavaju dehidrogenirane biljne masti, boje i konzervanse u kobasicama. To dovodi do razvoja kolesterolnih plakova u žilama i alergija, sve do intoksikacije. Konzumiranje alkohola smanjuje razinu testosterona kod muškaraca, što povećava rizik od neplodnosti i impotencije. Također, alkoholna pića doprinose katabolizmu mišića kod oba spola i povećanju potkožnog masnog tkiva zbog skrivenih kalorija, što smanjuje izgaranje masti na nulu. Za usporedbu: 1 ml alkohola - 7 kalorija, 1 ml ulja - 9 kalorija.

Budite oprezni s muslijem. S jedne strane, to je koristan proizvod koji se sastoji od žitarica i suhog voća. S druge strane, mnogi proizvođači često dodaju šećer i čokoladu u sastav, što uvelike povećava sadržaj kalorija u posudi.

Korisni savjeti

Odabrali smo preporuke za vas, uz pomoć kojih će vam biti lakše udovoljiti prehrambenim ograničenjima i održavati dobro zdravlje:

  • Nemojte gladovati. Jedite jabuku ili nekoliko oraha. Kada gubite težinu, budite oprezni s mješavinom oraha - u jednoj ruci 350 kalorija - ovo je jedan obrok.
  • Pijte više vode. Tekućina pomaže u suzbijanju gladi i uklanja neželjene tvari iz tijela.
  • Pripremiti svježe stisnutu povrće ili voćni sok umjesto soda. Ali nemojte se zanositi ako izgubite težinu. Na svježem, nema vlakana (kolača), odnosno, pijete čisti šećer, a to su dodatne kalorije. Jedna čaša soka od naranče je 250 kalorija.
  • Zamijenite kavu zelenim čajem ili pićem cikorije.
  • Jedite različito. Dijeta koja se sastoji od pilećih prsa i povrća, brzo se umori.
  • Vodite dnevnik u kojem ćete bilježiti rezultate u gubljenju težine. Vizualni pokazatelji bit će dodatni poticaj.
  • Provjerite sastav proizvoda u trgovini. Izbjegavajte nadomjestke, konzervanse, sladila, pojačivače okusa.
  • Tijesto zamijenite medom i suhim voćem (ali ne više od 30 g dnevno).
  • Nemojte se bojati velikih troškova na dijeti. Možete napraviti jeftinu i pristupačnu prehranu koja u potpunosti zadovoljava potrebe tijela.
  • Pokažite kreativnu domišljatost. Kuhanje ne smije biti ograničeno samo na kuhanje. Pokušajte napraviti čak i najjednostavnija jela ukusna i neobična.
  • Vježbajte, na primjer, bodybuilding. Imat ćete još jedan razlog da pravilno jedete. Odaberite trening za dušu, ne možete učiniti dugo da ne donosi zadovoljstvo.
  • Ako radite u uredu i nemate priliku otići kući na ručak, uzmite povrće u kutiju za ručak i bocu čiste vode.
  • Dopustite sebi da se malo opustite tijekom praznika. Jedite krišku kolača ili omiljenu pizzu. Nećete se oporaviti od ovoga, ali osjećat ćete se mnogo bolje.
  • Pijte pola sata prije obroka čašu hladne vode. Tako smanjujete osjećaj gladi.

Može se činiti da je iznimno teško držati se zdrave prehrane. Zapravo, to je samo strah od nečeg novog. Vjeruje se da je, kako bi se postigao uspjeh u bilo kojem poslu, potrebno napustiti zonu osobne udobnosti i početi se ponašati drugačije. Dakle, želite biti zdravi, lijepi, fit? Sve je u vašim rukama! Počnite jesti ispravno, uskoro ćete primijetiti iznenađujuće promjene u vašem životu!

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Podijelite tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne nastojte "ispuniti plan" u smislu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina / masti / ugljikohidrata (BJU).

Ciljevi i ciljeviproteini%Masti,%ugljikohidrati%
prosječna stopa403040
za gubitak težine301555
za dobivanje mišićne mase502525

Također uvijek zapamtite o kalorijama. Ne vidi se izvana, ali svaki proizvod, kada se proguta, dobavlja određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak je iscrpiti tijelo.

Upozorenje! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili vježbaju, ne bi trebali podcjenjivati ​​količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevna potreba za kalorijama:

kategorijakalorija
Djeca od 1 do 3 godine1350-1450
Djeca u dobi od 3-5 godina1800-1900
Djeca od 5 do 10 godina2000-2400
Tinejdžeri (dječaci)2850-3100
Tinejdžeri (djevojke)2350-2500
žene2750-2850
Žene (trudnice i dojilje)3200-3450
Žene s povećanim stresom3500-4000
ljudi3250-3400
Muškarci s povećanim stresom4450-5000

Upozorenje! Sve su preporuke uvjetovane. Svaki organizam je individualan. Također biste trebali uzeti u obzir klimu, raniji način života, vrstu živčanog sustava (usko je povezana s prirodom metabolizma).

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane trebala bi uključivati ​​samo benigne namirnice. Također je nepoželjna toplinska obrada. Struktura ostaje bliža izvorniku, to bolje.

Pišite se na istaknutom mjestu elementarnih pravila:

  • smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane,
  • preferencija - pirjana i kuhana hrana, kao i na pari,
  • jesti svaki tjedan što više voća i povrća, i ako je moguće, sirovo. Nakon toplinske obrade, voće i povrće gube najveći dio hranjivih tvari.

Upozorenje! Upotreba biljnih vlakana je bez presedana visoka kao prirodni crijevni čistač. Tijelo se oslobađa toksina i karcinogena, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav meni za tjedan dana

Izrada izbornika za tjedan počinje unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte da ne ponavljate isto jelo češće 1 put u 3 dana. Izmisliti nove recepte kako bi se postigla raznolikost.

Za početak, odaberite jedan primjer s popisa preporučenih jela za jedan dan, izračunajte kalorije. Nakon toga, naprijed, obojite dijetu cijeli tjedan (onda - mjesec dana). Ovdje su indikativna jela s kojima možete započeti svoje planiranje.

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

  • heljda, proso, riža, zobena kaša, pšenica, ječmena kaša - kuhajte na nemasnom mlijeku ili vodi, napunite biljnim uljima,
  • šačica oraha (različite sorte pojedinačno i kao mješavine),
  • suho voće na pari (ne više od ½ standardnog piala po 1 prijemu),
  • jogurt, kefir, sirutka sa sokom bobica - 1 šalica,
  • kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku),
  • 3-4 komada nemasnog sira,
  • krišku slane ribe,
  • salata od povrća sa svježim biljem,
  • voćna salata
  • svježi sir s malo masnoće vrhnje,
  • jogurt
  • Omlet od 3 piletine ili 5 jaja prepelice.

Upozorenje! U prehrani treba uključiti stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjer BZHU.

Zdrava prehrana za vrijeme ručka

Kao prvi zalogaj preporučuje se:

  • svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, agrumi (naranča, mandarina, ½ pomelo), banana,
  • tamna čokolada - ne više od 25 g,
  • kefir ili jogurt - 1 šalica,

Upozorenje! Dodajte u žličicu kefira ili jogurta protrljajte svježe bobice, domaći džem ili med. To će dodati slatkiše i raznolikost jela.

Ručak na jelovniku

Vaša će ishrana biti vrlo raznolika ako jelovnik za ručak uključuje sljedeća jela:

  • tjestenina od durum pšenice,
  • sir bez masnoće za tjesteninu,
  • vegetarijanska pizza
  • biljne krem ​​juhe (rajčica, luk, povrće), začinjene kruhovima od raženog kruha,
  • nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina),
  • povrće na pari (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprike, luk, celer, repa),
  • gulaš od sojinog mesa uz dodatak nemasnog vrhnja i brašna za umak,
  • kuhana ili pečena riba u pećnici,
  • lazanje s niskim udjelom masti (kao primjer - gljiva, povrće ili mješavina),
  • juha od povrća s nemasnim mesom (shurpa),
  • mahunasto mahunarke (leća, grah, grašak),
  • salate od svježeg povrća,
  • kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Cijeli tjedan pokušajte isplanirati 5 obroka dnevno. Poslijepodnevna užina preuzima dio opterećenja od predstojeće večere, čime se tijelo istovaruje i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

  • prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 šalica,
  • šaku sušenog voća,
  • skuta s džemom,
  • slatki jogurt
  • kolači od heljde, raži ili riže 2-3 komada,
  • sir s niskom razinom masnoće i svježim sjeckanim zelenilom,
  • neke plodove (grožđe, šljive, marelice, breskve),
  • orasi nisu višegodišnji.

Poželjno je da u večernjem jelovniku bude što manje životinjskih bjelančevina. Prednost za jela poput:

  • sira, sircakes,
  • biljni lonci s niskim udjelom masnoće u peći,
  • povrće salate, mogu se dodati s morskim plodovima,
  • malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe s parom,
  • lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem,
  • sjeckani svježi zelje
  • masline, masline,
  • smeđa riža kuhana ili na pari,
  • palačinke od povrća, ponekad s gljivama,
  • kefir, jogurt - 1 šalica,
    par komada crnog kruha.

Jednom tjedno za djevojčicu

No, dobar primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana za djevojčice i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer najviše utječe na stanje izgleda.

Djevojke brinu o celulitu (još uvijek ne ugrožavaju djevojčice, starije žene više ne brinu, a muškarci uopće nisu zabrinuti). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste održali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Upozorenje! Celulit nastaje uslijed metabolizma lipida. Jedite što je manje moguće životinjske masti. Na toj pozadini pijte 1.8-2.5 litara čiste vode dnevno.

Pravo jelo nije samo korisno!

Pravilna prehrana za svaki dan ima mnoge prednosti.

  1. Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate podnositi bolove u trbuhu, umor i glavobolje. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati mogućnosti za zdravu užinu.
  2. Mogućnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodne situacije u kafiću i na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što se uklapa u vaš program.
  3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategoričke zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim ukusima.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima nedostatke, što je čudno. Jedini nedostatak sustava prikazanog u nastavku je njegov dugoročni rok. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. To vam neće pomoći da izgubite sve te dodatne kilograme u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da konsolidirate i održite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, počnite vježbati fitness ili proći poseban tečaj masaže.

Planiranje korisnog izbornika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti na vašem jelovniku.

Što je zdrava prehrana za svaki dan? Moderni nutricionisti vjeruju u ispravnu prehranu koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti s ukupnim kalorijskim sadržajem od 1800 kcal za žene i od 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba uključivati ​​sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da trebate odmah pokrenuti bilježnicu, pokupiti kalkulator i temeljito izračunati nutritivnu vrijednost svakog pojedenog komada. Mnogo je prikladnije koristiti dolje navedene ideje. Jednostavno odaberite jednu od mogućnosti obroka. Pokušajte svakodnevno pripremati zdravu hranu što je više moguće. Ne ponavljajte omiljena jela više od jednom u 3 dana.

Mogućnosti doručka

  1. Kaša na vodi ili obrano mlijeko sa suhim voćem i mala šačica oraha. Zamijenite s heljdom, rižom i kašom od prosa.
  2. Sendvič od cjelovitog kruha, kuhana pileća prsa ili lagano slani losos, zelena salata, rajčica, nemasni sir i zelje. Čaša jogurta ili bilo koje drugo fermentirano mlijeko pije.
  3. Omlet od 4 bjelančevine i 2 žumanjka sa zelenilom. Voćna salata
  4. Veliki dio svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
  5. Sezonska juha od voća i lagana kisela vrhnja.
  1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhani cjeloviti makaroni s malo masnoće.
  2. Pečeni karfiol s krupicom, 10% kremom i bjelanjkom.
  3. Lasagna s povrćem niske masnoće.
  4. Krem juha od povrća s rižom.
  5. Rolne s malo masnoće ili nekoliko komada vegetarijanske pizze.
  1. Ugušeno povrće s komadima kuhanih pilećih prsa.
  2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
  3. Biljni omlet od 4 bjelančevine i 2 žumanjka sa zelenilom.
  4. Voćni lonac i salata od povrća.
  5. Kuhana govedina s pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koju stavku)

  1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili džem.
  2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
  3. 2 riža ili kruh od heljde s svježim sirom i povrćem.
  4. Pregršt oraha i suhog voća (treba stati na dlan).
  5. 3 komada domaće kolačiće od zobene kaše.

Koristite prirodnu hranu, uzdržavajući se od industrijskih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog izbornika. No to uopće ne znači da možete zamijeniti varijantu zdravog doručka sa sličnom čokoladom. Štoviše, postoje namirnice koje morate izbjegavati.

Zdrava hrana svaki dan nameće zabranu:

  • suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastav),
  • bijeli kruh i tijesto,
  • čokoladice i slastice,
  • krekeri, čips i druge brze hrane,
  • gotovi umaci,
  • nektari i neprirodni sokovi,
  • gazirana pića i njihovi prehrambeni nadomjesci,
  • alkohol (samo jedna čaša suhog vina dopuštena je za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavni. Ako ste slatki zub i apsolutno ne možete zamisliti svoj život bez vaših omiljenih kolača, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenom količinom maslaca i šećera. Isto vrijedi i za brzu hranu. Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako ste izvan prehrane, nemojte prestati s tim što ste počeli i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka od ponedjeljka. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i sadržaj kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana za svaki dan je pravi način za postizanje figure svojih snova bez štete za zdravlje!

Urednik i autor Just-Fit.ru Ključna područja: grupni fitnes, intervalni trening, teretana.

Što još čitati:

Što još vidjeti:

Prije otprilike mjesec dana počela sam trenirati, ali nisam htjela prijeći na ispravnu prehranu, jer mi se činilo da je loše. No, dok sam čitao ovaj članak, predomislio sam se i odlučio se za ovu dijetu. Hvala za članak!

Ovo nije dijeta, već način života.

Izvrsna stranica. Vrlo korisne informacije, samo sam sjedio s bilježnicom i istaknuo. Za mene, ova stranica je poticaj za zdrav način života i pravilnu prehranu. Hvala kreatorima!

Gdje je meso u vašem opisu ?!

Vrlo koristan članak, počeo sam raditi na daljinu od kuće, počeo sam dobivati ​​na težini, išao na dijetu, cijelo vrijeme gladovao i nezadovoljan sa svime. Ovdje možete normalno jesti i uživati ​​u životu. Možete izgubiti težinu na dijeti, a onda ovu hranu za svaki dan kao osnovu za uzimanje i neće vratiti težinu. A ako netko voli meso, onda se za ručak može pojesti 100 grama nemasnog mesa. I tamo u jednom od doručka je naznačeno pileća prsa.

Zdrava i pravilna prehrana!

Vrlo dobar članak. Hvala vam. Tako sam dugo jela, a kada moram smršaviti, povezujem više sportova i ne jedem poslije 18:00. Extra funti idu brzo i dugo vremena.

Sastavljač takve prehrane očito nije upoznat s konceptom "pravilne prehrane". Nemojte se zavaravati, samo dodajte težinu od takve "ispravnosti".

Hvala na komentaru! Dobivanje konstruktivne kritike je uvijek od pomoći. Bit će nam drago ako podijelite svoje stajalište o ovom pitanju i napišete detaljno mišljenje. Vjerujemo da će to biti zanimljivo ne samo za nas, već i za naše čitatelje. Mi ćemo, s druge strane, s užitkom modificirati materijal, ako uz vašu pomoć vidimo priliku da to učinimo boljim 🙂

Kad sam počeo raditi, težina je počela padati. Ja čak i jesti nakon 18-00, tako da ga ne izgubim nekako, i kao rezultat toga, da ne umoriti više. Na poslu uvijek moram misliti (raditi ovako), ali očito moj neostali mozak ne prima odgovarajuću količinu kisika i jednostavno počinjem “usporavati”. Tražim na internetu "pravilnu prehranu" i nailazim na neke dijete. Možda će autori stranice moći pomoći. Možda postoji neka ispravna dijeta koja ispravno ispunjava mozak kisikom? Bio bih vam zahvalan!

Počnimo s mlijekom i mliječnim proizvodima ... Sadrže potpuno nepotrebne hormone rasta i kravlja tijela, što dovodi do čitavog niza zdravstvenih problema. Sir ... gotovo čvrsta mast. Ne zaboravite napomenuti da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu. Naravno, trgovci su vrlo kompetentno preporučili proizvodnju mlijeka, ali ima više gubitaka od njega u svakom smislu nego dobro. Ako ste ga uključili u prehranu, ona bi trebala sadržavati dnevnu stopu slabe fizičke aktivnosti. opterećenja (za mliječne proizvode, mišiće kao što su kvasac, i ako se ne treniraju .. u masti) i ... loperamid s nosom.Eksperimenti su se provodili na sebi, 5 funti (mlijeko i kiselo mlijeko u umjerenim količinama, bez posta, slatkog i brašna) za nekoliko tjedana, za isti par tjedana, ponovno su se vratili na težinu, ali posebno na žitarice, voće i povrće. Kuhana govedina ... vi sami vjerojatno znate da je prema većini parametara u smislu mršavljenja, mnogo lošija od piletine i bolje je jesti manje obroka kao što je ova večera ... Bolje je dodati “domaću kuhinju” na riječ “džem”, jer većina ljudi kupuje od sastava oči na čelu. Ostalo je prikladna dijeta)

Potpuno se slažem, gluposti, a ne dijeta. I pišu s tako pametnim izgledom, a onda ljudi sve pogoršavaju.

Po mom mišljenju, doručak je preslab, ali ujutro morate jesti više i ne bojte se složenih ugljikohidrata i tako dalje.
Sir je izvor proteina, proteini su potrebni u kasnim poslijepodnevnim satima, vjerojatnije je za večeru.

Ne jesti nakon 18 godina je beskorisno. Ali ne jesti dva sata prije spavanja je još jedan razgovor.

Hvala na komentaru! Također ćemo biti sretni ako podijelite svoje stajalište i napišete detaljno mišljenje o ovom pitanju ili opciju prehrane.

Ali ispuštanje huskija iz mog komentara i komentara djevojke bilo je potpuno ružno)

Naprotiv, volimo one od naših čitatelja koji se trude ostaviti komentar, Uostalom, razgovor pod materijalom je uvijek odličan! Svakodnevno nam dolazi više od 10 tisuća čitatelja, stoga ne brinite, ocjene će se redovito dodavati

Nevjerojatno je da je nestao odmah nakon vašeg komentara)

S velikim brojem korisnika na mreži to se događa. Stavili smo djevojku znak plus 🙂 Ne možete staviti još jedan znak plus, jer je bio naš, a samo je jedan komentar moguć s jednog računa, pa pitamo moderatora 🙂 Rado ćemo vas ponovno vidjeti na našoj stranici!

Dobar dan, Sergey! Vrlo zanimljivo pitanje, hvala!
Podijelimo ga na dva dijela:

1. Gubite težinu.
2. Primijetite da je mozak počeo slabije raditi.

Što se tiče prvog pitanja, na njega se može odgovoriti na sljedeći način: osoba gubi na težini ili kada troši više kalorija nego što dobiva iz hrane ili s zdravstvenim problemima.

Ako je gubitak težine težak i značajan, posavjetujte se s liječnikom. Općenite informacije neće zamijeniti informacije dobivene kao rezultat analize vaše situacije.

Ako je težina počela napuštati nakon promjene načina rada, trebali biste povećati unos kalorija. Ponekad možete zaraditi tako da nema vremena za jelo, neugodno i ništa. Razmislite o ovom trenutku. Ako na poslu nema kafeterije ili kafića, ponesite sa sobom hranu u spremnicima. Ako je to već nezgodno, u ekstremnom slučaju možete uzeti grickalice sa sobom ili kupiti genier, razrijediti i popiti tijekom dana. Za produktivan mentalni rad u vašoj prehrani treba biti dovoljna količina ugljikohidrata.

Sada se drugo pitanje odnosi na rad mozga. Teško je nedvosmisleno odgovoriti na njih, jer može biti mnogo razloga. Ako se prehrana nije temeljito promijenila, obratite pozornost na druge čimbenike (nije potrebno samo u prehrani):

► Ako imate sjedilački rad, kako biste normalizirali cirkulaciju krvi, povremeno trebate napraviti kratke stanke i biti sigurni da se krećete. Barem nekoliko minuta hoda. To će imati blagotvoran učinak ne samo na rad mozga, nego i na ostatak organizma.

► Pročitajte materijale o organizaciji radnog procesa i odaberite za sebe prikladan način rada i odmora, primijenite tehnike upravljanja vremenom. Možda, ako optimizirate radno opterećenje, moći ćete dodijeliti više vremena za pauze i to će pomoći u rješavanju problema. Ljudski mozak ne može ostati na vrhuncu produktivnosti tijekom dana.

► Ako vaš posao uključuje stres, razmislite o tome kako smanjiti stres.

► Obratite pozornost na male, naizgled beznačajne čimbenike. Koliko često se prostorija u kojoj radite emitira? Koliko dobro radi ventilacija i kako se organizira rasvjeta? Loše organizirano radno mjesto, radni uvjeti i higijena mogu značajno smanjiti produktivnost. Jednostavno rečeno, u zagušljivom, mračnom i bučnom uredu, neminovno počinjemo, kao što kažete, "usporiti".

► Spavanje je također vrlo važno. Imate li dovoljno vremena za spavanje da biste se oporavili?

Popis se nastavlja. Pokušajte analizirati takve čimbenike i vjerojatno ćete uspješno riješiti problem. Naravno, ne mogu biti univerzalne preporuke, niti mogu postojati dva identična organizma.

Bilo bi sjajno ako podijelite svoje misli s ovim. Možda će vam pomoći nešto drugo.

U svakom slučaju, uspješno ostvarujete ciljeve i izvrsno zdravlje! 🙂

Svi kažu da postoje tri - otrov za hranu - šećer, sol, trans masti - o nadomjestcima za šećer, i zamjenama soli ?? Kako ne jesti trans masti. Gdje su te informacije.

Opća pravila i načela zdrave prehrane

Prva studija o zdravoj prehrani provedena je 1973. godine u Finskoj. Tijekom godina pokusa u regiji gdje je provedeno istraživanje (Sjeverna Karelia), stopa smrtnosti stanovništva od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti smanjila se za 7 puta. Ovo je samo jedna od mnogih studija koje dokazuju potrebu pridržavanja načela zdrave prehrane.

Nudimo vam 10 osnovnih principa koji će vam pomoći da za svaki dan stvorite dijetu pravilne prehrane, promijenite stav prema izboru proizvoda i kulturi hrane.

  1. Način rada napajanja. Da biste jeli ispravno, morate imati najmanje 5 obroka dnevno. Ovo je doručak, ručak, večera i lagani obroci između njih. Optimalno je da se između obroka odvija više od 2,5 sata. Za praktičnost, dok režim ne postane navika, koristite kontrolne liste i označite svaki obrok.
  2. Raznovrsna prehrana. Jedite što više različitih povrća i voća. Što će više povrća biti na vašem tanjuru i što će svjetlije i šarenije biti, to bolje.
  3. Kalorija. Proces asimilacije kalorija je individualan za svaki organizam i ovisi o značajkama metabolizma. Umjesto brojanja kalorija u svakoj porciji, držite dnevnik hrane i zabilježite u njemu svaki dan, koju hranu ste jeli iu kojoj količini, kako je to utjecalo na vaše stanje, raspoloženje i zdravlje. Ako vam je ova metoda teška, koristite posebne programe i aplikacije za brojanje kalorija, ali se ne usredotočite na njih. Što se više ograničavate, to će biti teže naviknuti se na PP.
  4. Zamjena štetnih proizvoda korisnim analozima. Umjesto bijelog kruha, kupite žitarice, umjesto slatkih snack barova, odaberite 1-2 banane umjesto instant žitarica - žitarice.
  5. Proučavanje sastava proizvoda. Pažljivo pročitajte sastav proizvoda koje odaberete u supermarketu. Kupite proizvode s prirodnim sastavom.
  6. Isključivanje štetnih proizvoda. Čips, soda, kobasica, umaci, majoneza, kečap, brza hrana zauvijek se uklanjaju iz prehrane. Idite u supermarket s unaprijed pripremljenim popisom, kako ne biste bili u iskušenju raznih "opasnosti".
  7. Prednost za neprerađenu hranu, Jedite više svježeg voća i povrća nego toplinski tretiranih.
  8. Više vode tijekom dana, Preporučljivo je piti najmanje 2 litre vode dnevno. Pijte malim gutljajima, polako.
  9. Obavezni obroci, Voće, orašasti plodovi, kruh, svježi sir i bilo koja druga lagana dijetalna hrana koja pomaže prigušiti osjećaj gladi između glavnih obroka je obavezna.
  10. Smanjenje soli, Sol zadržava višak vode u tijelu, stvara stres na bubrezima. Pogledajte količinu soli koja se konzumira dnevno. Iz svog jelovnika isključite štetne krastavce kao što su suha ili dimljena riba. (više o tome kako odbiti sol).

Kako odabrati pravi izbornik?

Ispravno formulirana prehrana - temelj zdravlja i izvrsnog blagostanja.

Pravila odabira izbornika:

  1. Brojanje metabolizma baze. Izračunajte potrebne minimalne kalorije za svoje tijelo uz pomoć posebnih formula za izračunavanje s Interneta. Pravilna količina kalorija ovisi o vašem spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti tijekom dana. Nije moguće ići ispod minimalne vrijednosti dobivene izračunom.
  2. Brojanje proteina. Optimalna količina proteina: 1 gram po kilogramu mase. Za gubitak težine, ova se stopa mora udvostručiti.
  3. Brojanje masti Čak i ako smršavite, nemoguće je potpuno isključiti masti iz prehrane. Zamijenite ih zdravim mastima: maslinovim uljem, masnom ribom. Optimalna količina dnevno: 1 g na 1 kg.
  4. Brojanje ugljikohidrata. Njihov se broj izračunava na temelju ukupnog broja kalorija dnevno. U 1 gram proteina i ugljikohidrata 4 kcal, u 1 gram masti 9 kcal. Oduzimanjem proteina i masti od ukupnih kalorija, dobivate pravu količinu ugljikohidrata dnevno.

Ujutro se preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Ova žitarica s voćem ili povrćem. U poslijepodnevnim satima poželjno je jesti više vlakana. Dodajte povrće i zelenilo glavnom jelu.

Za muškarce

Tablica s primjerima optimalnog PP izbornika za muškarce srednjih godina:

Dan u tjednuDnevna prehrana
ponedjeljakdoručak: 1 kuhan jaje, heljda kaša, povrće salata, zeleni čaj.

nosh: čaša kefira ili banane.

ručak: kuhano meso, povrće salata, bobica ili voćni kompot.

nosh: zeleni čaj s prehrambenim kolačima ili kruhom.

Večera: kuhana ili pečena riba, povrće, zeleni čaj s medom.

utorakdoručak: zobena kaša s bobicama, sjemenkama bundeve, voćni kompot ili čaj.

užina: salata od povrća ili repe s kruhom.

ručak: kuhana piletina s heljdom, salata od povrća, zeleni čaj.

nosh: kruh od cjelovitog zrna i sendvič sa sirom, kompot.

Večera: kuhano meso, kuhani krumpir, svježe povrće.

srijedadoručak: omlet s ljiljanima i koprom, čajem ili kompotom.

nosh: voće ili orašasti plodovi.

ručak: Parni kotlet, povrće, krem ​​juha od zelenog čaja ili kompot.

nosh: dijetalna skuta sa sirom.

Večera: pečena ili kuhana nemasna riba, salata od povrća, kompot.

četvrtakdoručak: kajgana ili pržena jaja sa šparogama, kuhano povrće, slatki čaj.

nosh: banana ili šaka oraha.

ručak: nisko-masno kuhano meso, kuhani ili pečeni krumpir, svježe povrće, zeleni čaj ili kompot.

nosh: sendvič od cjelovitog kruha i sira, sir ili sir s bobicama, čaj.

Večera: kuhano meso ili odrezak na pari s povrćem, čaj.

petakdoručak: ječmena kaša s mlijekom i orasima.

nosh: bilo koje voće ili bobice

ručak: piletina ili pureći file, juha od povrća, čaj.

nosh: kruh s zelenim čajem ili kompotom.

Večera: povrće salata, riblji paprikaš, voda ili kompot.

subotadoručak: zobena kaša s bobicama i voćem, slatki čaj.

ručak: parni burger s heljdom, povrće juha-pire, kompot.

nosh: dijetalni kolačići s čajem.

Večera: povrće, zeleni čaj, kuhano nemasno meso.

nedjeljadoručak: kaša sa suhim voćem (grožđice), slatki čaj.

ručak: kuhana piletina s prilogom, čaj.

užina: kruh s kefirom ili mlijekom.

Večera: kuhana piletina, svježe povrće, kompot.

Preuzmite izbornik pravilne prehrane za muškarce, tako da je uvijek na dohvat ruke.

Za žene

Tablica s tjednim PP-om za žene:

Dan u tjednu Dnevna prehrana
ponedjeljakdoručak: zobena kaša s bobicama i voćni zeleni čaj.

ručak: kuhana riba, riža, svježe povrće, kompot.

nosh: pileća prsa i povrće na pari.

Večera: nisko-masni svježi sir, zeleni čaj.

utorakdoručak: zobena kaša s bobicama, sjemenkama bundeve, voćni kompot ili čaj.

užina: sir sa žlicom meda.

ručak: pileća juha, povrće, zeleni čaj.

Večera: kuhani pileći file sa svježim rajčicama.

srijedadoručak: Zobena kaša s bobicama i voćem, čaj ili kompot.

nosh: dvije naranče.

ručak: povrće na pari i pileća prsa, zeleni čaj ili kompot.

nosh: dijetalna skuta sa sirom.

Večera: nisko-masni svježi sir, kompot.

četvrtakdoručak: Hercules na mlijeku s bobicama, čaj.

nosh: prirodni jogurt bez dodataka.

ručak: riblja juha s krumpirom.

nosh: salata od svježeg povrća s kiselim vrhnjem.

Večera: pileća prsa s dva svježa krastavca, čaj.

petakdoručak: kuhani krumpir, 1 jaje, svježi krastavac.

ručak: juha od gljiva s rižom, tvrdi sir.

nosh: lonac s bobicama.

Večera: riblji paprikaš, morska kelj, voda ili kompot.

subotadoručak: omlet, nezaslađen čaj.

nosh: jabuka, kefir.

ručak: kuhana riba s rižom, kompot.

nosh: škampi sa svježim povrćem.

Večera: niski masni sir.

nedjeljadoručak: zobena kaša sa suhim voćem (grožđice), čaj.

nosh: banana, narančasta.

ručak: kuhana piletina s povrćem, čaj.

užina: rajčice, kuhane škampe.

Večera: riblje pljeskavice, smeđa riža, svježe povrće, kompot.

Ovdje možete preuzeti primjer izbornika za žene, tako da je uvijek bio pri ruci.

Proračun prehrane za tjedan dana

Zdrava prehrana za svaki dan nije toliko skupa koliko mnogi misle. Samo za 1000 rubalja možete kupiti proizvode za tjedan dana, od kojih ćete pripremati zdrava i zdrava jela svih sedam dana.

Idite u kupovinu, svakako kupite:

proteini:

  • 1 tucet jaja
  • 1 litru kefira,
  • 300 grama svježeg sira,
  • 5 kg slanutka,
  • 1 kg piletine.

ugljikohidrati:

  • 1 kg heljde,
  • 0,5 kg zobene kaše,
  • 1 kg jabuka
  • 1 kg banana,
  • 1 kg naranče,
  • 1 kg bijelog kupusa,
  • 1 kg mrkve,
  • 1 kg smrznutog zelenog graha.

masti:

Začini, prirodna pekara, slatkiši:

Primjeri jednostavnih jela s proračunskog popisa proizvoda

  • zobena kaša s jabukom i cimetom,
  • omlet sa zelenim grahom,
  • smoothie od kefira, svježeg sira, banane i cimeta.

  • kuhana pileća prsa s heljdinom i salatom od mrkve i kupusa
  • slanutak s pirjanim kupusom i sezamom,
  • gulaš od piletine s bundevinim sjemenkama i povrćem.

  • pileći file s mrkvom i salatom od kupusa,
  • pečena riba s povrćem,
  • svježi sir sa sjemenkama bundeve i kefir.

Kao grickalice savršene su: jabuke ili banane, prženo jaje s veknom, salata od povrća, slatka salata od jabuke, meda i mrkve.

Ostali dodatni savjeti

Pokupiti približan izbornik zdrave prehrane za svaki dan je lako. Mnogo je teže ne razbiti se i ne vratiti se na svoje nekadašnje gastronomske navike.

Nekoliko jednostavnih preporuka pomoći će vam pretvoriti PP u naviku:

  1. Shvatite da pravilna prehrana nije novonastala dijeta za nekoliko tjedana, koja će od prvog dana učiniti vaš lik vitkim i lijepim. To je način života koji će sačuvati vaše zdravlje, mladost i ljepotu, osloboditi se problema s prekomjernom težinom, kose, kože.
  2. Na komad papira zapišite ciljeve koje želite postići, pridržavajući se PP-a.
  3. Idite na zdravu prehranu postupno. Dobili osloboditi od kobasica, hrenovke, majoneza na polici u hladnjaku, početi malo preopterećenje hrane, izbjegavajte čips, grickalice i druge "Goodies". Uđite u prehranu novih jela od povrća, otkrijte nepoznate okuse.
  4. Nemojte se usredotočiti na pravilnu prehranu. Proširite svoje horizonte, povećajte raspon interesa.
  5. Ne prigovarajte se za neuspjeh. Analizirajte razloge zbog kojih ste kupili krutone ili čokoladicu (glad, nedostatak kalorija u jutarnjem doručku).
  6. Nosite zdrave zalogaje (jabuke, banane, orašaste plodove, suho voće) sa sobom tako da u slučaju iznenadne gladi nećete pasti na neku "gadost".

Pogledajte videozapis: 3 Dan Dijete moj Meni za danas proverena dijeta (Travanj 2020).