Njega kože

Pomaže li Vam istezanje kod kuće (s videozapisima i recenzijama)

Istezanje ili istezanje na ruskom jeziku je skup vježbi koje omogućuju, zahvaljujući postepenom treningu mišića i kralježnice, da se oslobode boli u leđima i zglobovima, kao i da izgube te viške kilograma, bez pribjegavanja teškim, iscrpljujućim vježbama. Danas je to u određenoj mjeri meditativni smjer kondicije sve popularniji.

Prednosti istezanja mišića

Govoreći o prednostima istezanja, vrijedi shvatiti da je pozitivan učinak iz vježbi istezanja moguć samo kada se vježbe izvode ispravno. Kako bi izbjegli ozljede tijekom vježbanja, tijelo treba "zagrijati", izvoditi jednostavne vježbe zagrijavanja, a zatim nastaviti izravno s istezanjem.

Prema mišljenju stručnjaka, nakon prve lekcije opće stanje se poboljšava, protok krvi se povećava, što dovodi do obnove tijela nakon dnevne vježbe. Osim toga, pozitivan učinak istezanja očituje se u činjenici da:

  • Vježbe istezanja daju vitalnost i punjenje dobrog raspoloženja za cijeli dan,
  • mišići, ligamenti i tetive postaju elastičniji,
  • stopa ozljeda je smanjena zbog činjenice da su u procesu treninga mišićna vlakna rastegnuta,
  • povećava pokretljivost zglobova
  • povećava izdržljivost
  • poboljšava se oblik tijela,
  • zakrivljenost kralježnice je eliminirana, što rezultira bolom u leđima,
  • promjene u kretanju i pokreti postaju glatkije i ženstvenije
  • Omogućuje jačanje mišića leđa
  • poboljšava se oblik nogu,
  • služi kao dobra prevencija bolesti zdjeličnih organa kod žena i poboljšava seksualni život,
  • smanjuje težinu i poboljšava metabolizam
  • poboljšava mentalni rad
  • vraća san i ublažava nesanicu
  • uklanja blokove u tijelu, koji su se pojavili zbog psiholoških problema.

Velika prednost istezanja je činjenica da takvo izvodljivo opterećenje omogućuje svakoj osobi da odabere vlastiti skup vježbi, ovisno o dobnim karakteristikama i postojećim bolestima. Zbog toga, uzgred, ova vrsta obuke postaje vrlo popularna kod starijih osoba.

Istezanje smanjuje apetit

Američki nutricionisti identificirali su odnos između stanja tijela i prehrane. Činjenica je da često jedemo bez brige o našem stanju, da li je naše tijelo napeto ili opušteno, osim toga, nema vremena za odmjereni obrok i stoga se često doručak, ručak pa čak i večera odvijaju "u bijegu". , U pravilu, u žurbi se pojede mnogo više hrane nego što je potrebno za zasićenje tijela, osim što se ta hrana jako žvače, što usporava probavu. Takav pristup prehrani prijeti prejedanjem, pretilošću i brojnim bolestima uzrokovanim pretilošću, ali ako obavite neke jednostavne vježbe istezanja pola sata prije obroka, onda, prvo, višak stresa će nestati, a drugo, zasićenje tijekom unos hrane će doći mnogo ranije, stoga je ova praksa savršena za gubljenje težine.

Osim činjenice da radiš istezanje može ispraviti apetit, ove vježbe su također prikladne za nekoga tko želi promijeniti oblik nogu, tj. Svakodnevno izvođenje istezanja ne samo da može odabrati pravi sustav prehrane, već i započeti proces obnavljanja i gubitka težine cijelog organizma.

Također je vrijedno napomenuti da gimnastika za mršavljenje može biti korisna onima koji imaju psihološke probleme i koji su skloni depresiji, pogotovo s obzirom na to da je loše raspoloženje najčešće željelo "uhvatiti" neke visokokalorične namirnice.

Zašto istezanje pomaže da izgubite težinu

Mnoge žene, nakon što su prvi put čule za istezanje, sumnjaju da će vam ove vježbe omogućiti da izgubite višak kilograma i postanete u formi bez dijete i napornog treninga. Zapravo, koliko god to zvučalo iznenađujuće, ali ispravno izvedene dnevne vježbe istezanja mogu staviti tijelo u relativno kratko vrijeme. U isto vrijeme, ne morate posvetiti puno vremena za trening - 20-30 minuta ujutro ili navečer je dovoljno.

Tajna gubitka težine prilikom istezanja je:

  • zahvaljujući treningu, stanje mišića se poboljšava - oni postaju jači i kao rezultat toga, masno tkivo se pomiče,
  • poboljšava se limfna drenaža, zahvaljujući kojoj celulit može biti poražen,
  • koža postaje elastičnija, pa čak i ako se proces gubitka težine počne vrlo brzo, nema opuštanja,
  • Vježbe istezanja su najučinkovitije za mršavljenje nogu, jer glavne vježbe uključuju te mišićne skupine.

Kako se nositi s istezanjem

Oni koji se odluče za istezanje trebali bi se upoznati s nekim pravilima vezanim za trening:

  • Vježbe se izvode glatko i bez žurbe, važno je od samog početka razreda pronaći svoj ugodan ritam vježbanja - to će pomoći u postizanju dobrog rezultata i izbjegavanju ozljeda,
  • ne smijete odmah opterećivati ​​svoje tijelo ozbiljnim opterećenjem - važno je pridržavati se načela postupnosti i ne dopustiti pojavu jake boli tijekom vježbanja,
  • Samo ako će trening biti pravilan, rezultat neće dugo trajati, a nakon 2 tjedna trebali bi se pojaviti prvi rezultati,
  • Instruktori za istezanje savjetuju prije početka lekcije da se malo zagriju kako bi se tijelo pripremilo za istezanje, ili kombinirati istezanje s bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću kako bi se poboljšao učinak treninga,
  • Važno je obavljati vježbe jednako sa svakom nogom ili rukom, promatrajući simetriju,
  • Za početnike je bolje izvesti svaku vježbu istezanja nekoliko minuta, a kako napredujete u svojim razredima, vrijeme rastezanja možete povećati na 10-15 minuta za svaku vježbu.

Poštujući navedena pravila, možete postići dobar rezultat za svoju figuru i izbjeći one probleme koji se mogu pojaviti kao rezultat nepravilno izgrađenog treninga.

Prvih nekoliko sesija najbolje je obaviti s iskusnim trenerom koji će pratiti ispravnost vježbi i pomoći vam pri odabiru pravog seta za istezanje, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike.

Istezanje tijela je sporo, samostalno određuje količinu opterećenja koja će vam biti podnošljiva. Ni u kojem slučaju ne smijemo trpjeti jake bolove, naravno, može doći do neke nelagode, ali nakon nekoliko treninga trebali bi nestati.

Nastava istezanja može se provoditi iu studiju, pod nadzorom trenera, i kod kuće, ponavljanjem vježbi za video instruktora ili reproduciranjem iz memorije. Odjeća za obuku ne bi trebala ometati kretanje i ne bi trebala biti preuska - u svim načelima udobnosti treba poštivati.

Glavni mehanizam djelovanja

U sportskoj praksi rastezanje se zove rastezanje. To je posebna vrsta sportskog opterećenja. Mora se razlikovati od onih vježbi koje je potrebno obaviti prije i poslije glavne vježbe.

Istezanje uključuje vježbe koje su usmjerene na jačanje i razvijanje fleksibilnosti. Oni vam omogućuju da ojačate mišiće, zglobove i time pridonesete mršavljenju.

Da bismo razumjeli je li moguće smanjiti težinu istezanjem, proučimo učinke koje ima na mišićni okvir. Neki sportaši vjeruju da, čak i radi samo ovu vrstu treninga kod kuće, možete vrlo uspješno izgubiti težinu.

  • Prilikom izvođenja mišićnih vlakana tijela, noge i ruke su ojačane i premještaju masne naslage.
  • Istezanje poboljšava protok limfe. Limfni sustav je jedan od načina čišćenja tijela od raznih šljaki i otpadnih proizvoda. Uz poboljšanje odljeva, tijelo postaje zdravije, osoba postaje aktivnija, ima snagu za mnoge stvari. To pridonosi gubitku težine.
  • Brzi gubitak težine dovodi do smanjenja turgora kože, postaje sve vise. Sve ovo izgleda neestetski. To je istezanje koje poboljšava svojstva kože, dovodi ga u ton. Kada gubite težinu s strijama, više se neće objesiti, i lijepo će obaviti mišiće reljefa.
  • Zamjenom kardio i energetskih opterećenja rastezanjem može se smanjiti opterećenje na zglobovima. Kada je težina vrlo velika, mnoge aktivnosti se ne mogu izvesti. Trening je pogodan za svakoga tko želi izgubiti na težini.

Što je pozitivan učinak

Istezanje ima izražen pozitivan učinak na ljudsko tijelo. Navedena djelovanja su temeljna za razvoj sljedećih pozitivnih učinaka.

  1. Poboljšana fleksibilnost.
  2. Korekcija držanja.
  3. Razvoj reljefnih mišića.
  4. Smanjenje edema nogu.
  5. Poboljšanje prehrane kože zbog normalizacije cirkulacije.
  6. Poboljšanje funkcije mozga, pamćenje.

Nastava bez aktivnih pokreta

Nastava se održava u mirnoj atmosferi. Ne zahtijevaju aktivne pokrete. Naprotiv, kada se obavljaju zadaci, ne preporučuju se oštre i brze akcije, jer one mogu dovesti do oštećenja tetiva i ligamenata.

Vježbe su pogodne za svakoga tko želi izgubiti na težini ili samo stegnuti mišiće. Obuka ne zahtijeva izdržljivost, strpljenje, borbu s unutarnjim stanjem.

Istezanje može biti poput vježbi joge. Mogu ih obavljati mlade majke nakon carskog reza, osobe u ranom posttraumatskom razdoblju, nakon operacija, bilo koje bolesti.

Istezanje podsjeća na jogu i dopušteno je za treniranje dojilja i nakon carskog reza

Ova skupina vježbi je pogodna za one koji su kontraindicirani u drugim vrstama vježbi. Preporučljivo je obaviti početnu obuku pod nadzorom trenera, nakon detaljnog objašnjenja, to možete učiniti kod kuće.

Zanimanja mogu biti popraćena malom nelagodom, posebice ako prije toga praktički nije bilo fizičke aktivnosti. Bol ne smije biti. To može ukazivati ​​na pretjerano rastezanje ligamenata. Vježba ne zahtijeva dodatne alate. Dovoljno je koristiti tepih ili karemat. Odjeća mora biti slobodna kako ne bi ometala pokrete.

Slijed kompleksa

Sportaši preporučuju izvođenje kompleksa u određenom nizu. Prvi korak je treniranje mišića vrata, zatim leđa, ruku i nogu. Možete završiti vježbu za tisak.

Zadatak mora biti izveden stojeći, noge su postavljene u širini ramena. Prvo izvedite nagib glave naprijed, unatrag, zatim lijevo i desno. Zatim izvedite kružne pokrete glave. Nakon toga potrebno je glavu nagnuti u različitim smjerovima, lagano pritiskati glavu rukom sa svakim nagibom. Za svaki nagib, morate se zadržati na nekoliko sekundi. Ponovite sve pokrete 5-10 puta.

Potrebno je pažljivije liječiti ove treninge, jer oni utječu na glavne mišiće tijela i doprinose gubitku težine. Morate stajati blizu zida. Zatim, morate polako čučnuti, kliziti rukama. Držite leđa ravno. Na dnu se morate zadržati 10 sekundi, a zatim i gore. Rastegnite mišiće leđa svakodnevno, bez prekida. Ovaj se zadatak izvodi od 5 do 10 puta.

Pseća poza, morate se ukrcati na sve četiri. Zatim se lijeva ruka podigne s poda i povuče prema naprijed, a suprotna noga se povlači natrag. U tom položaju morate ostati 10 sekundi. Zadatak ponoviti 5-10 puta. Takvo rastezanje za mršavljenje nogu i ruku, prema ocjenama, vrlo je učinkovito.

Položaj: leži na trbuhu. Ruke drže gležnjeve nogu savijenih u koljenima. Zatim trebate podići noge tako da se bedro otkine s poda. U položaju morate biti unutar 15-20 sekundi. Za istezanje trbušnih mišića, morate ponoviti zadatak 5-10 puta.

Broj pristupa tijekom vremena mora se povećati, kao i trajanje samih lekcija. Ovo je nekoliko osnovnih vježbi. Recenzije istezanja su uglavnom pozitivne, strijk gube težinu i dobivaju dodatnu fleksibilnost. Pozitivna povratna informacija koju su ostavile žene nakon operacije, carski rez, bolesti. Video predstavlja verziju istezanja za gubitak težine.

Trener može pokazati raznovrsnije vježbe. Morate to raditi redovito, jutarnje istezanje zagrijava sve mišiće. Navečer, prije spavanja, opušta ih.

Dakle, vježbe mršavljenja su vrlo različite. Glavna stvar je redovita tjelovježba i strpljenje!

Nakon trudnoće pojavila su se problematična područja. Uz pomoć strija bilo je moguće obnoviti nekadašnju ljepotu.

Nakon operacije pojavila se prekomjerna težina. Istezanje u grupi u fitness sobi vrlo je korisno. Ali dugo sam bio angažiran.

Bavio sam se istezanjem 3 godine. Dobila je tijelo o kojem je sanjala kao dijete. U isto vrijeme počeo sam s malim skupom vježbi.

Suština i prednosti istezanja

Mnogi ljudi koji žele izgubiti težinu i ostati sa svojim viškom kilograma. Razlog tome je što nema elementarnog osjećaja vašeg tijela. Iscrpljuje se teškom prehranom i neadekvatnim fizičkim naporima, ne održavajući ih i brzo odustajući.

Svatko odavno zna da je ključ lijepe figure uravnotežena prehrana i tjelovježba. Ali ovom potonjem se mora pristupiti postepeno i vješto. Tako rastezanje ili istezanje u tome je upravo ono što će pomoći nespremnoj osobi.

Osim toga, korisno je:

  1. Poboljšanje protoka krvi kroz tijelo. Jutarnje rastezanje će vas puniti energijom i energijom za cijeli dan, povećavajući koncentraciju i poboljšavajući pamćenje.
  2. Povećana fleksibilnost, širi raspon pokreta zglobova i ligamenata.
  3. Poboljšana koordinacija i držanje.
  4. Uklanjanje stresa i jačanje živčanog sustava, tj. To je jedan od načina za zaustavljanje stresa.
  5. Opuštanje mišića tijela, što ih čini elastičnijim, smanjujući rizik od ozljeda.
  6. Priprema za intenzivniji fizički napor.
  7. Doprinos procesu rehabilitacije nakon zadobivanja ozljeda ili bolesti.
  8. Povećanje mineralne gustoće kostiju, preventivno djelovanje protiv osteoporoze i svih vrsta fraktura.
  9. I najvažnija stvar za mnoge - pridonosi procesu gubitka težine, poboljšava konstituciju tijela i ubrzava rast mišića. A to dovodi do toga da tijelo troši više energije.

Učinkovitost istezanja temelji se na održavanju određenih položaja za dugo vremena, što je temelj takvih vrsta fitnessa kao što su yoga, pilates i callanetics. U procesu treninga dolazi do aktivnog zasićenja kisikom i hranjivim tvarima svih organa i tkiva u tijelu.

Istezanje se može provoditi iu domovima zdravlja, a prema određenim pravilima:

  • pokreti trebaju biti mirni i spori, bez trzaja,
  • položaj je fiksiran na 20 sekundi s istim opterećenjem na drugoj strani tijela,
  • preporuča se mali odmor svakih 15 minuta.

Vrste strija za mršavljenje

Postoji nekoliko vrsta strija koje promiču gubitak težine u različitim smjerovima i za različite razine kondicije:

  • Statički pogled aktivno koriste sportaši u programima obuke na kraju nastave. Takve vježbe maksimalno rastežu svaki mišić u tijelu bezbolno,
  • Pasivno istezanje slično je prethodnom pogledu, ali dodatna rastezljivost ili partner je uključen u istezanje mišića. Takav trening ublažava spazam mišića i umor, kao i bol nakon intenzivnog vježbanja,
  • Izolirani pogled vrlo često koriste profesionalni sportaši - nakon što se postigne određeno istezanje mišića, položaj se održava na račun njihove snage,
  • Dinamičko istezanje je ljuljanje udova, postupno povećanje amplitude i brzine. Uz pomoć takvog vježbanja, najbolji način da izgubite težinu je kroz aktivan rad,
  • Balistički pogled zatvoren je brzim vježbama maksimalne amplitude iznad uobičajenog raspona pokreta vaših zglobova i mišića. Ali ovo je najtravmatičniji oblik rastezanja, pa ga ne preporučujem početnicima.
  • Uz otpor - provodi se zajedno s partnerom. Počinje kao pasivan pogled, ali s pružanjem otpora i njegovim slabljenjem. Takve vježbe uzrokuju kontrakciju mišića i širenje.

Istezanje se može prakticirati kod kuće, ali još uvijek ljudi koji su daleko od bilo kakve tjelesne aktivnosti, savjetujem vam da neko vrijeme odete u fitness klub - grupnu ili pojedinačnu nastavu. Tamo ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, naučiti osnovna pravila, nakon čega se sigurno možete preseliti u svoju osobnu sobu kod kuće.

Istezanje: primjeri vježbi

Zatim vam želim dati neke vježbe istezanja koje uključuju glavne mišićne skupine:

  1. Preša se može izrađivati ​​naginjanjem u stranu - od stalka ravno, s nogama prema dolje na širinu ramena i ruku spuštenih uz tijelo, kako bi se postigao spor maksimalni nagib u stranu s dizalicom nasuprot pokretu ruke. Držite na najnižoj točki nekoliko sekundi, vratite se u I.P. i izvršite vježbu 10 puta. Ista stvar na drugi način.
  2. Tetive smještene ispod koljena i donjeg dijela leđa rastegnute su kako slijedi - uspravite se, noge zajedno, savijte se naprijed, držeći ruke ravne noge. Zadržite oko jedne minute.
  3. Unutarnji dio bedra može se rastegnuti, klečati i širiti noge sa sposobnošću da sjedi između njih. Zgrabite ih za ruke i naslonite se, fiksirajući položaj na 30 sekundi.
  4. Uobičajene podjele (bilo koje) istežu mišiće u nogama.
  5. Telad se razrađuje na sljedeći način - sjesti na pod, izravnati noge i maksimalno istegnuti čarape. Dajte im ruke i povucite još više, zadržavajući se u tom položaju oko pola minute.

I na kraju preporučujem visenje na šipki neko vrijeme, što će savršeno protegnuti leđa i gornji rameni pojas.

Usput, mnogi ljudi misle da je potrebno istegnuti mišiće tek nakon sporta, što je u osnovi pogrešno. Da biste izbjegli ozljede i druge probleme (na primjer, povećano opterećenje zglobova dok trčite zbog mršavljenja), potrebno je istezanje i prije i nakon treninga.

Pogledajte videozapis sa skupom strija:

Nešto o prehrani

Kvalitetan gubitak težine ne bi trebao čekati bez uravnotežene prehrane - bez vježbanja neće vam pomoći ako jedete puno i kalorijski. Važno je da se odabrani put mora slijediti tijekom ostatka života, inače će svi utrošeni napori biti beskorisni i težina će se vratiti.

Racionalna prehrana zaključena je u napuštanju takvih štetnih proizvoda kao što su kobasice, slastice, peciva, dimljena mesa i poluproizvodi. Ne govorim o industrijskim krekerima i čipovima.

Sve to zamjenjuje kuhano ili pirjano meso s ribom mršavih vrsta, žitaricama, kruhom od cjelovitog zrna, tjesteninom od durum pšenice i mliječnim proizvodima. Izjave ljudi koji slijede sve ove preporuke govore o bržem i boljem procesu gubitka težine, za razliku od onih koji i dalje jedu kao prije.

Više informacija o pravilima prehrane za mršavljenje možete pronaći na linku.

U kojim slučajevima je istezanje kontraindicirano

Uz sve pozitivne učinke istezanja na tijelo, postoje i kontraindikacije za prakticiranje ove vrste tjelesne aktivnosti:

  • U slučaju nedavnog loma,
  • Razdoblje pogoršanja kroničnih upalnih zglobnih bolesti,
  • Osteoporoza, artroza, uganuća, ozljede i mišićne bolesti, uključujući zglobove s kralježnicom,
  • Različiti problemi u radu srca i / ili njegovog sustava,
  • Razdoblje nošenja djeteta
  • Visoki krvni tlak
  • Iznenadna oštra bol tijekom vježbi istezanja, što ukazuje na prisutnost problema na ovom mjestu, što ukazuje na potrebu da odmah kontaktirate stručnjaka.

Kod zaraznih bolesti također nije preporučljivo trenirati. A za početnike, koji se nikada ne bave ničim, savjetujem vam da posjetite liječnika u preventivne svrhe i dobijete njegov savjet o mogućem radnom opterećenju prije početka nastave.

Na tome vam se želim oprostiti, pobrinuti se za sebe, biti uvijek zdravi, lijepi i sretni! Ne zaboravite pozvati prijatelje s društvenih mreža i pretplatiti se na ažuriranja u našem blogu.

Sviđa vam se ovaj članak? Učinite dobro djelo - podijelite s prijateljima na društvenim mrežama:

Što je istezanje?

Ako govorimo poznatiji jezik, istezanje znači istezanje. Ali to nije samo rastezanje koje radimo prije treninga ili (usput, usput!) Nakon njega. To je cijeli niz vježbi za razvoj fleksibilnosti, jačanje mišića i zglobova, održavanje tijela u izvrsnom stanju.

Vježbe ove discipline čine punopravni trening, koji ne samo da može nadopuniti snagu i kardiovaskularne vježbe, već i potpuno zamijeniti neke od njih.

Prednosti istezanja za naše tijelo

Istezanje nam daje mnogo mogućnosti, prije svega, za oporavak tijela i poboljšanje svih njegovih funkcija. Ali, naravno, korištenje istezanja za mršavljenje je također tu, i vaš će se lik promijeniti u pozitivnom smjeru.

  • povećava fleksibilnost tijela: mišiće, ligamente i zglobove (bez rizika od ozljeda),
  • poboljšava pokretljivost kralježnice
  • ispravlja stav
  • poboljšava stanje mišićnih vlakana, čini ih prikladnima,
  • poboljšava protok limfe, ne dopušta da tekućina stagnira u tjelesnim tkivima,
  • poboljšava cirkulaciju krvi
  • ometa nakupljanje soli
  • napuni mozak kisikom,
  • potiče proizvodnju hormona rasta.

Tko je pogodan za istezanje?

Ako ste navikli na skakanje, trčanje, obilno znojenje i vježbanje do iscrpljenosti, ne očekujte sve to tijekom treninga istezanja. Lekcija će biti što je moguće mirnija i žurna, prilično pasivna nego aktivna. Ali to ga čini pristupačnim širokom krugu ljudi koji žele dobiti oblik.

Tko je pogodan za istezanje?

  1. Ljudi bilo koje dobi s bilo kakvom tjelesnom obukom. Vježba istezanja neće zahtijevati izdržljivost i neće stvoriti veći fizički napor.
  2. Tijekom rehabilitacije nakon ozljeda, operacija, bolesti, kao i za mlade majke koje žele koristiti istezanje za gubitak težine nakon carskog reza.
  3. Osobe koje imaju kontraindikacije za druge vrste tjelesne aktivnosti.
  4. Svatko tko želi!

efikasnost

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Istezanje je posebna vrsta vježbe usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i ligamenata kako bi se povećala fleksibilnost tijela. Tradicionalno se koristi kao zagrijavanje ili trzaj za punopravno vježbanje. Nedavno se, međutim, pojavio novi smjer u fitnesu - rastezanju, koji nudi tečajeve koji se sastoje isključivo od takvih vježbi. Unatoč činjenici da je struja nazvana novovjekom, ona je bila predviđena yogom - najstarijim kompleksom poza, od kojih svaka radi s istom svrhom.

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

U posljednje vrijeme, sporovi o tome da li istezanje potiče gubitak težine ne umanjuje se.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Argumenti za

Općenito je prihvaćeno da ispravno i redovito istezanje pomaže u mršavljenju. Za to ima sve potrebne potencijale:

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

  • sagorijeva kalorije - ne onoliko koliko s intenzivnim vježbama, već opekotinama (100-150 kcal na sat),
  • ispravlja oblik, smanjuje količinu tjelesne masti u problematičnim područjima,
  • blago pridonosi rastu mišićne mase, čineći tijelo ljepšim i istaknutijim,
  • ublažava stres, eliminira problem psihogenog prejedanja,
  • povećava dotok krvi u tkiva koja primaju dodatni dio kisika uključenog u proces gubitka masti,
  • čini kožu elastičnijom, eliminirajući tragove celulita.

Istezanje je osnova istezanja, joge, pilatesa, callaneticsa. Sve ove vrste fitnessa aktivno se koriste za mršavljenje tijela.

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

Argumenti "protiv"

Dijametralno suprotno gledište: istezanje ima potpuno različite ciljeve i ne pridonosi gubitku težine. Njezini navijači često spominju ime Jillian Michaels - poznatog Amerikanca, fitness trenera, koji je stvorio jedinstven sustav treninga za mršavljenje. Njezina je disertacija posvećena vježbama istezanja i izazvala uzbuđenje u svijetu sporta.

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Tijekom svog istraživanja Michaels je došao do zapanjujućeg zaključka da istezanje ne utječe na oblik mišića i stupanj rastezljivosti ligamenata. On samo regulira rad živčanog sustava i utječe na podsvijest. Po njenom mišljenju, mišići svake osobe su spremni za jedno ili drugo prenaprezanje, napetost, uvijanje. No, jedan to radi, jer se ne boji i samouvjeren, a drugi doživljava zbog visokog rizika od ozljeda. Tijekom redovitih vježbi, oslobađa se ove fobije i izvodi čak i najsloženije elemente. Ali sve se radi o psihi, a ne o tjelesnoj kondiciji - Michaels je donio takve zaključke.

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Preostali zaključci slijede sami: istezanje ne pridonosi povećanju volumena mišića, ne započinje proces sagorijevanja masti i ne pomaže da se smrša.

p, citat bloka 10.0.0.0.0 ->

U ovom pitanju Michaels ima malo sljedbenika. Oni koji prakticiraju jogu i istezanje su pretežno fit, atletski presavijeni ljudi koji nemaju problema s težinom. Ima onih koji su izgubili težinu uz njihovu pomoć, tako da većina još uvijek preporučujemo ovu vrstu vježbe za mršavljenja.

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

U sportu postoji koncept miostatičkog refleksa: mišić se smanjuje kao odgovor na istezanje. Stimulira i poboljšava metaboličke procese unutar tkiva. Zahvaljujući njemu, vježbe istezanja su korisne ne samo za gubitak težine, već i za cjelokupno zdravlje:

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

  • normalizira cirkulaciju krvi i protok limfe,
  • povećati fleksibilnost, proširiti raspon pokreta ligamenata i zglobova,
  • poboljšati držanje tijela i koordinaciju
  • ojačati živčani sustav
  • povećava mineralnu gustoću kosti, sprječava razvoj osteoporoze,
  • usporiti starenje mišićnog tkiva
  • poboljšati blagostanje,
  • razvedri se.

Glavna svrha istezanja je opuštanje mišića što je više moguće prije vježbanja, kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Nakon predavanja, to je još korisnije jer pruža temelj za brzi oporavak.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Smatra se da je istezanje korisno prvenstveno za djevojčice. Doista, ne samo da doprinosi gubitku težine i oblikovanju tijela. Tijelo postaje gracioznije, pokreti - lagani i nesputani. Ali i muškarci bez njega ne mogu. Prvo, s zagrijavanjem i trzajima, kako bi se smanjila vjerojatnost ozljeda tijekom treninga. Drugo, kako bi se uklonili masne slojeve prije nego što pumpa mišićne mase. Treće, znanstveno je dokazano da vježbe istezanja poboljšavaju spolnu funkciju.

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Bilo koji od tradicionalnih vrsta istezanje s pravilnim i pravilan rad doprinosi mršavljenja. U jednom skupu vježbi oni će biti korisni za međusobno kombiniranje.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

statički

p, blockquote 17,0,0,0,0 ->

Maksimalno, ali bezbolno istezanje u mirovanju. Budite sigurni da ga sportaši koriste nakon vježbanja kako biste ublažili vruće mišiće.

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pasivno (para)

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Kako bi se poboljšalo istezanje mišića, uključena je vanjska pomoć. To može biti trener ili dodatna oprema (bućice, na primjer). Olakšava spazam mišića, umor, bol nakon intenzivnog vježbanja.

p, blockquote 20,0,1,0,0 ->

izolirani

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Koriste ga profesionalni sportaši. Nakon dostizanja maksimalnog istezanja mišića, položaj se održava fizičkim silama.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

dinamičan

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

To uključuje ljuljanje udova s ​​postupnim povećanjem amplitude i brzine. Većina aktivno pridonosi gubitku težine, jer vam omogućuje da spalite mnogo kalorija za vježbanje.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

balistički

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Vježbe izvodite brzim tempom i maksimalnom amplitudom. Zasigurno dobar za gubljenje težine, ali previše traumatičan, pa se ne preporučuje za početnike. A za profesionalce, problem prekomjerne težine ne nastaje tako često da ga koristite za mršavljenje.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

S otpornošću

p, citat bloka 27.0.0.0.0 ->

Jedan oblik pasivnog istezanja. Privlačenje pomoći izvana, ali u isto vrijeme partner ima prilično jak otpor s naknadnim slabljenjem. Podsjeća intervalni trening. Mišići se aktivno kontrahiraju i proširuju.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

Alternativa tradicionalnim vrstama vježbi istezanja su moderne. Unatoč činjenici da su više usmjereni na crpljenje mišića, oni također pridonose gubitku težine.

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

Proprioceptivno poboljšanje neuromuskularnih impulsa (rastezanje PNF-om)

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Vježbe koje se izvode prema određenoj shemi:

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • zauzeti početni položaj
  • maksimalno naprezanje mišića s kojima radite oko 6 sekundi,
  • opustite se,
  • držite statičko rastezanje, zaključavajući ga pola minute.

Stres prije istezanja jača mišićna vlakna. Ali ako se to učini pogrešno, vježba uzrokuje jake bolove.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

Aktivno izolirano istezanje

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • zauzeti početni položaj
  • maksimalno naprezanje mišića suprotno onima s kojima ćete raditi 2 sekunde,
  • opustite se,
  • ponovite napon od 2 sekunde 8-10 puta
  • protežu suprotne mišiće.

Manje bolna metoda koja se također može koristiti u programu mršavljenja.

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

preporuke

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

Kod kuće ili u hodniku?

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

Početnike, poželjno je prvo upisati u fitness klub, naučiti kako pravilno izvoditi vježbe. Poznavanje tehnologije će smanjiti rizik od ozljeda. Kada se shvati ritam, tempo, amplituda, učestalost treninga, možete organizirati mršavljenje kod kuće.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

Trebate li posebnu odjeću?

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Idealna odjeća - s elastanom u sastavu (najmanje 20%): tajice, kratke hlače, sportska majica, majica. Također je prikladan i slobodan rez. Glavna stvar je da je tkanina prirodna. Djevojke bi trebale obratiti posebnu pozornost na donje rublje. Dekorativni elementi (čipka, privjesci, kosti u grudnjaku, push-up) ne samo da će ometati, već mogu biti i traumatični.

p, blockquote 40,1,0,0,0 ->

Trebam li glazbu?

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Glazba - mirna, melodična, održana u jednom ritmu. Mantre za jogu su isključene jer uključuju rad podsvijesti, što će ometati trening. Neki to rade bez glazbe, kako ne bi bili ometeni i usredotočeni na napetost mišića i pravilnu tehniku.

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Koje je doba dana bolje raditi?

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Ujutro će vam pomoći da napunite baterije i energiju, kako se ne biste ograničili tijekom dana, kao i povećali koncentraciju i poboljšali pamćenje. No, maksimalni učinak za mršavljenje ima dnevni protezanje - 2-3 sata nakon ručka.

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

Ako se radi navečer, oslobodite se stresa, normalizirate krvni tlak, uklonite glavobolje. Oni koji su jako umorni na poslu povezani s prekomjernim opterećenjima, čak i preporučuju 3-4 vježbe istezanja prije spavanja za ublažavanje napetosti. Slimming večernje istezanje je dobro jer smanjuje apetit. Stoga, ako noću tražite vuče na hladnjak, sada možete lako sami povući zajedno.

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Prije treninga ili poslije?

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

Ako uključite istezanje u zagrijavanju, tada prvo mora prethoditi kardio vježbe - trčanje ili skakanje. Odmah započeti s rastezanjem - osuditi se na ozljedu.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

Za vježbanje takvih vježbi - savršena opcija.

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Kada gubite težinu u kompleksu, možete koristiti sve tri vrste opterećenja: kardio, snagu i istezanje - naizmjenično.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Je li dijeta potrebna?

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

Uz pomoć strija možete izgubiti težinu ako slijedite pravilnu, uravnoteženu prehranu ili laganu dijetu. Bez ove komponente, obuka može biti neučinkovita.

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

kontraindikacije

Vježbe istezanja, unatoč činjenici da se izvode u mirovanju, vrlo su štetne. Neki, koji žele brzo postići rezultate, nastavljaju povlačiti mišiće i ligamente do oštećenja. Drugi, zagrijani intenzivnim treningom, više ne osjećaju prag boli i prelaze preko njega.Drugi su uvjereni u vlastiti genij da će učiniti sve kako treba bez pomoći, prekršiti tehniku ​​pogubljenja i završiti u bolnici s ozljedom.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

U tom smislu postoji mnogo kontraindikacija za ovu vrstu tjelesne aktivnosti. Ne možete koristiti istezanje ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

  • frakture, uganuća,
  • ozljede kralježnice
  • bolesti zglobova, osteoporoza, artroza,
  • kardiovaskularne bolesti, probavni trakt,
  • trudnoća,
  • hipertenzije,
  • groznica, pogoršanje infekcija,
  • migrena,
  • oporavak nakon operacije
  • bolna menstruacija,
  • hematomi, tumori,
  • neugodan osjećaj, bilo koji bolni sindrom.

Zanemarivanje kontraindikacija povećava rizik od dobrobiti i razvoja različitih nuspojava i komplikacija.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Skup vježbi

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

Za mršavljenje, možete koristiti sljedeći set vježbi istezanja. Odlikuje ga raznovrsnost, jer djeluje kroz različite problematične dijelove tijela.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Zagrij se

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Za uklanjanje dvostruke brade

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Stojte ravno, noge u širini ramena. Desna ruka u struku, lijeva ruka na glavi na desnoj strani. Savijte vrat lijevo, lagano pomičući ruku. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. Pokrenite 5 ponavljanja na svakoj strani.

p, blockquote 60,0,0,1,0 ->

Za grudi

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Stanite na vrata (po mogućnosti bez vrata), uhvatite se za rubove rukama, podignite se na prste, nagnite se naprijed što je više moguće, otkrivajući rebro. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. 5 ponavljanja.

p, blockquote 62,0,0,0,0 ->

Za ruke

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Stavite ruke iza leđa: desno odozgo, preko desnog ramena, dlana prema dolje, i lijevo ispod, kroz lijevu stranu, dlanom prema gore. Savijte leđa. Drži ruke iza leđa. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. Izvršite 5 ponavljanja, mijenjajući ruke.

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Za povratak

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Lezite na pod. Koljena savijena. Ruke u bravi iza glave. Ispružite bradu prema naprijed, lagano podignite glavu, pomažući se rukama. Osjetite rastezanje na vratu. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. 10 ponavljanja.

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Za struk i strane

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Polako se nasloni na stranu, podižući suprotnu ruku iznad glave. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. Pokrenite 5 ponavljanja na svakoj strani.

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

Za trbuh

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Lezite na trbuh. Stopala zajedno. Rastegnuti se na ravnim rukama, kao za sklekove, ali dlanove stavite točno ispod ramena i ne skidajte pod. Maksimalno podignite prsa, tako da je bila gotovo okomita na pod. Biti fiksiran za 30-45 sekundi.

p, blockquote 70,0,0,0,0 ->

Za teleće mišiće

p, blockquote 71,0,0,0,0 ->

Vježba 1. Stojte ravno, stopala zajedno. Nagnite se naprijed, uhvatite noge (nemojte se savijati!) Svojim rukama. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. 10 ponavljanja.

p, blockquote 72,0,0,0,0 ->

Vježba 2. Sjednite na pod. Stopala se uspravljaju, spajaju. Povucite čarape na sebe. Nagnite se, držite ih prstima. Osjetite rastezanje. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. 10 ponavljanja.

p, blockquote 73,0,0,0,0 ->

Za unutarnje bedro

p, blockquote 74,0,0,0,0 ->

Sjednite na pod. Savijte koljena i raširite ih. Noge za uređenje što je više moguće. Stanite s ispruženim rukama na podu iza leđa. Desna noga, bez ispravljanja koljena, naginje se ulijevo tako da potpuno leži na podu. Prijavljen. Vratite se na izvorni položaj. Pokrenite 10 ponavljanja na svakoj strani.

p, blockquote 75,0,0,0,0 ->

Jedna od najboljih vježbi za mršavljenje nogu i kukova smatra se konopcem. Kompleks možete dovršiti vješanjem na traci.

p, blockquote 76,0,0,0,0 ->

p, blockquote 77,0,0,0,0 ->

U skladu s kompleksom, slijedite ove smjernice:

p, blockquote 78,0,0,0,0 ->

  1. Disanje je duboko, mjereno, bez odgađanja. Početak vježbi - na izdisaju, na kraju - na udisaju.
  2. Pokreti su mirni, spori, bez trzaja. Svaka potreba za osjećajem. Osjećaji bi trebali biti ugodni.
  3. Ispravno držanje tijela ne bi smjelo prijeći 20 sekundi za svaku stranu tijela. Postupno povećavajte vremenski interval.
  4. Ako je cjelokupno vježbanje jedno kontinuirano rastezanje, napravite 2-3 minute odmora svakih 15 minuta.
  5. Uključite se u jedan dan.
  6. Ako se tijekom vježbe pojavi oštra bol, trening treba prekinuti i potražiti liječničku pomoć.

Postoje različita mišljenja o tome promiče li istezanje gubitak težine. Postoji samo jedan način da provjerite koji je pravi - testirati kompleks za sebe.

p, blockquote 79,0,0,0,0 ->

p, blockquote 80,0,0,0,0,0 -> p, blockquote 81,0,0,0,1 ->

Pogledajte videozapis: Vježbe koje pomažu za bolna ramena, ruke i vratnu kralježnicu (Studeni 2019).

Loading...